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Gesund abnehmen
Kaum hat das neue Jahr Fahrt aufgenommen, zeigt sich im Alltag, wie schwierig die Sache mit dem Schweinehund eigentlich ist. Besonders dann, wenn sich die Pfunde halten, obwohl die eigene Disziplin schon beinahe übermenschlich ist.
Die Zeichen stehen auf Sturm. Die Nerven liegen blank. Seit Tagen zeigt die Waage Stillstand an. Gibt es einen Ausweg aus der Krise? Zuerst liefen die Dinge doch wie von Zauberhand? Das Körpergewicht im Sinkflug, der Körper spürbar straffer - tatsächlich schien der neue Lebensstil seine gesundheitlichen Versprechen zu halten, doch jetzt kündigt sich die erste Bewährungsprobe an.
Noch mehr Abnehmen geht nicht und der Unmut wächst? Keine Panik, raten diejenigen, die es wissen müssen. Sportwissenschaftler mahnen zur Geduld. Der Körper braucht Zeit, um sich umzustellen. Körperliche Ausgangslage, Größe, Alter und Geschlecht sind Faktoren, die den Anpassungseffekt beeinflussen, der bis zu einem Jahr dauern kann. Was der Körper schnell verliert, ist sein Wasseranteil. Schwieriger ist es, Körperfett abzubauen. Geht es um Gesundheit und Fitness, bringen Schnellschüsse eben wenig. Zum Erfolg führen nur Kontinuität und Disziplin.
Der Mensch braucht Nahrung, damit der Stoffwechsel nicht aus dem Takt gerät. Schlankheitskuren führen häufig zum Jojo-Effekt. Bewegung, nicht nur im Alltag, sondern als gezielter Mix aus Cardio- und Krafttraining sollte mehrmals in der Woche auf dem Programm stehen. Dadurch kann es zum sogenannten Nachbrenneffekt kommen - je nach Intensität und Dauer der Belastung sowie der im Körper verfügbaren Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fettsäuren.
Gerät der Stoffwechsel so richtig in Schwung, hat das Auswirkungen auf die Atemfrequenz, den Puls und die Körpertemperatur. 100 Billionen Zellen benötigen Sauerstoff, um mit der körperlichen Beanspruchung umzugehen. Wer beispielsweise nach einem intensiven Krafttraining schon längst wieder auf dem Sofa entspannt, würde sich über den Hochbetrieb wundern, der in seinem Inneren noch bis zu 72 Stunden vorherrscht. Nur langsam pendelt sich der Stoffwechsel wieder auf ein Normalniveau ein, leere Energiespeicher müssen sich füllen. Muskelgewebe, das gefordert wurde, wird aufgebaut und gestärkt, um bei der nächsten Anstrengung belastbarer zu sein. All das erfordert Energie und dafür verbrennt der Körper: Kalorien.
Trainingsende
Nach dem Workout muss sich der Körper von der Belastung erholen. In einem Zeitfenster von etwa einer Stunde nutzt er dazu die ihm zur Verfügung stehenden Energiereserven.
Regeneration
Beanspruchte Muskulatur braucht mehrere Stunden, um sich zu regenerieren. Proteine und Kohlenhydrate helfen müden Muskelzellen.
Stoffwechsel
Die dritte Phase erreichen nur diejenigen, die ihre Muskeln großen Reizen ausgesetzt haben. Denn das intensive Training ist quasi nur Mittel zum Zweck. In den Pausen passen sich die Muskeln an, indem sie die Anzahl und Größe der Muskelfasern erhöhen. Bis zum nächsten Workout sollten daher 48 bis 72 Stunden vergehen. Je trainierter der Körper, desto kürzer die Regenerationszeit.
Sportler sprechen von der Leistungsgrenze, die idealerweise erreicht werden sollte, um den Nachbrenneffekt zu erzielen. Wer mit Kraftsport beginnt, sollte nach einem professionellen Trainingsplan vorgehen, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Abhängig davon, wie intensiv die Einheit ausfällt, kann der Nachbrenneffekt bis zu 20 Prozent des Energieverbrauchs während des Trainings betragen. Sofern man richtig ins Schwitzen gerät, können auf diese Weise bis zu 200 Kalorien zusätzlich verbrannt werden, die der Körper hauptsächlich aus Fettsäuren gewinnt.
Hungern nach dem Work-out ist allerdings keine gute Idee, um die Fettverbrennung anzukurbeln. War der Körper großen Belastungen ausgesetzt, verwertet er die im Anschluss über die Nahrung zugeführten Nährstoffe am besten. Entleerte Speicher sollten innerhalb der nächsten zwei Stunden durch Nahrungsenergie aufgeladen werden, je eher, desto besser. Geschieht dies nicht, greift der Körper auf die eigenen Reserven zurück – nicht nur auf Fettsäuren, sondern auch auf wertvolles Muskelprotein, um Reparaturprozesse durchzuführen.
Auch im Ruhezustand verbrauchen Muskeln dreißigmal mehr Energie als Fettgewebe. Der Grundumsatz erhöht sich und das ist gerade beim Abnehmen wichtig. Dass sich der Körper nicht über Nacht in ein Kraftpaket verwandelt, ist klar. Aber selbst wenn sich auf der Waage nichts tut, heißt das nicht, dass nichts passiert. Manchmal dauert es bis zu einem Jahr, aber der Körper ist formbar, sofern die Voraussetzungen stimmen. Gefragt ist Durchhaltevermögen, bevor Ergebnisse sichtbar werden. Es lohnt sich, diese Zeit zu investieren. Ein Trick? Ist die Sporttasche immer gepackt und griffbereit, spart das Zeit - und verhindert im entscheidenden Augenblick, dass faule Ausreden Wirkung zeigen.
