In jungen Jahren sind Krafttraining und Muskelaufbau ein gutes Training für Sie. Ab einem Alter von 30 Jahren rücken mehr und mehr Fettverbrennung und Gewichtsreduktion in den Fokus, was durch Ausdauertraining erreicht werden kann. Wer sich in seinen 50ern befindet, sollte wieder mehr Krafttraining in sein Sportprogramm integrieren. Muskeln und Knochenmasse bleiben so besser erhalten.
Fitness kennt keine Altersbeschränkung. Sportliche Betätigung ist in nahezu jedem Lebensabschnitt möglich. Worauf es ankommt, ist ein auf das Alter abgestimmtes Trainingsprogramm.
Sport geht nicht nur in jedem Alter, sondern auch an fast jedem Ort. Geräte sind dafür nicht zwingend notwendig, viele Übungen lassen sich ganz einfach zuhause durchführen. Auch die aktuellen Kontaktbeschränkungen sind somit kein Grund, die sportlichen Vorsätze für 2021 über Bord zu werfen.
Wenn es also um die besten Übungen für Sie persönlich geht, spielt Ihr Alter eine wichtige Rolle. Denn während die Leistungsfähigkeit in Bezug auf Ausdauer und Muskelkraft im Alter von 20 bis 30 Jahren am höchsten ist, nimmt sie mit zunehmendem Alter bekanntermaßen ab. Interessant hierbei ist: In Abhängigkeit der altersbedingten Veränderungen in Stoffwechsel und Hormonhaushalt lassen sich für jede Altersgruppe Trainingsziele und -programme ableiten.
Egal, ob Krafttraining oder Ausdauersport: Aufwärmphase und abschließendes Cool-down gehören immer dazu. Bringen Sie mit Herz-Kreislauf-Übungen Ihren Körper in Schwung.
Wichtig: Fangen Sie langsam an und steigern Sie nach und nach die Intensität. Das Cool-down beinhaltet ein Dehntraining, mit dem Muskelverkürzungen vorgebeugt und der Muskelaufbau unterstützt werden kann. Ein Dehnungsreiz sollte etwa 20 Sekunden gehalten werden, Schmerzen sollten beim Dehntraining nicht auftreten.
Lockeres Jogging
Dauer pro Set: 1 Minute | Pause: 20 Sekunden | Sets: 1–2
Oder
Jumping Jacks (Hampelmann)
Dauer pro Set: 1 Minute | Pause: 20 Sekunden | Sets: 1–2
Oder
Mobility-Training
Dauer: 5 Minuten
Alexander Fasanya zeigt im Video kleine Bewegungsübungen, mit denen Sie flexibel bleiben.
Dehnung Rumpfmuskulatur
Dauer: 20 Sekunden
Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt. Arme im 90°-Winkel bis auf Schulterhöhe anheben. Oberkörper langsam zu beiden Seiten rotieren. Hüfte bleibt stabil nach vorne gerichtet, der Blick folgt der Rotationsbewegung. Die rotierte Position je Seite 20 Sekunden halten.
Dehnung Oberschenkelvorderseite
Dauer: 20 Sekunden
Das rechte Bein nach hinten zum Gesäß anheben. Den rechten Fuß umfassen und das Sprunggelenk leicht in Richtung des Gesäßes ziehen. Hüfte nach vorne schieben, bis ein leichter Dehnungsreiz in der Oberschenkelvorderseite zu spüren ist. Spannung für 20 Sekunden halten, Bein wechseln.
Oberschenkelrückseite
Dauer: 20 Sekunden
Stand mit gestreckten Beinen in leichter Grätschstellung. Oberkörper nach vorne zwischen die Beine beugen, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Position 20 Sekunden halten.
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