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Es geht auch ohne Fitnessstudio! Alex Fasanya zeigt effektive und ganzheitliche Übungen, die in jedes Wohnzimmer passen. Und er erklärt, warum die richtige Ernährung für den Trainingserfolg so wichtig ist. Bereit? Los geht's.

Ein muskulöser Körper ist kein Geschenk des Himmels. Für ein ordentliches Sixpack oder die ersehnten definierten Oberarme muss man regelmäßig trainieren. Doch nicht nur das. Auch die Ernährung spielt für den Trainingserfolg eine wesentliche Rolle. Warum eigentlich?

Für sportliche Leistungen und generell für körperliche Betätigungen brauchen wir eine Fülle an Nährstoffen. Und die bekommen wir durch eine abwechslungsreiche Ernährung. Wer darüber Bescheid weiß, welche Nährstoffe im Energiestoffwechsel welche Rolle spielen und was im Körper während des Trainings passiert, kann die Leistung durch gesteuertes Essen und Trinken nachhaltig und effektiv steigern.

Wie genau kann das aussehen? Kannst du da ein bisschen ins Detail gehen?

Nehmen wir mal ein leichtes Krafttraining, zum Beispiel ein Zirkeltraining oder eine Trainingseinheit im Kampfsport ohne Gewichte: Hier brauchen wir möglichst schnell Energie, damit wir unser Kraft- und Schnellkraftpotenzial ausschöpfen können. Vor solchen Trainingseinheiten macht es daher Sinn, vermehrt komplexe Kohlenhydrate in den Speiseplan einzubauen. So füllen wir die Glykogenspeicher auf und haben schnell verfügbare Energie.

Alexander Fasanya lächelnd im Squad.

„Mit der richtigen Ernährung schneller ans Ziel.“

Bei Ausdauersportlern sieht der Ernährungsplan wohl ähnlich aus, oder? Was ist deine Empfehlung?

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger. Die aus ihnen gewonnene Energie wird bis zu dreimal schneller freigesetzt als die aus Fett. Bei normaler Alltagsaktivität und drei bis fünf Mahlzeiten am Tag reichen die Kohlenhydratspeicher im Körper vier bis fünf Stunden. Wird die Belastung durch Ausdauersport gesteigert, sollten Untrainierte nach einer 90-minütigen Trainingseinheit ihre Kohlenhydratspeicher wieder füllen. Trainierte Ausdauersportler können mit vollen Speichern Energie für bis zu 120 Minuten Training bereitstellen. Je länger und intensiver also eine Belastung ist, desto wichtiger sind Kohlenhydrate vor und nach, aber auch während der Belastung.

Und wie sieht es mit den Kraftsportlern aus? Was kommt hier auf den Tisch?

Kraftsportlern geht es um Muskelaufbau. Und Muckis brauchen Eiweiß. Fest steht, dass die Aufnahme von Proteinen vor dem Training den Muskelaufbau am stärksten beeinflusst. Anders als beim Ausdauersport können die Muskeln kaum Energie aus Fettreserven ziehen, da bei den intensiven, kurzen Belastungen zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht. Auch der Kohlenhydratanteil muss also an Tagen mit Kraftübungen erhöht werden.

Nach dem Sport befindet sich der Körper in der Regenerationsphase. Was essen wir dann?

Möglichst fettarm und leicht verdaulich sollte es sein. Ich empfehle eine kombinierte Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen. Diese Kombi wirkt wie ein Regenerationsbeschleuniger: Durch die Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet. Das Insulin schließt die Zellen für die Aminosäuren auf. Und so baut der Körper ruck, zuck neue Eiweißstrukturen in der Muskulatur.

Übung #1

Side Planks sind effektive Übungen für Bauch, Rücken und Balance.

So geht’s:

Körper in Seitenlage. Auf dem Unterarm abstützen. Beine parallel übereinander legen. Kopf und Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt den Körper anheben, Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Position 30 Sekunden halten. Auf Körperspannung achten. Atmen nicht vergessen. Seite wechseln.

Wo wirkt’s?

Seitliche Bauchmuskulatur, Gesäß, Deltamuskeln, unterer Rücken, Beine.

Video

Alex Fasanya zeigt, wie es geht.

Im Video können Sie sich die korrekte Ausführung der Übungen ansehen und direkt mit dem Training starten. Zusätzlich werden drei weitere Übungen gezeigt, die Sie ganz einfach zuhause nachmachen können.

Vor dem Training

Fruchtquark mit Haferflocken

Zutaten

1 große Banane
50 g Himbeeren
75 g Magerquark
2 EL Ahornsirup
70 g kernige Haferflocken
1 TL Leinsamen
5 EL Sojamilch

Nährstoffe pro Portion

Energie: 470 kcal
Eiweiß: 19 g
Kohlenhydrate: 81 g
Fett: 4 g

Zutaten für ein Müsli.
Quark wird in eine Rührschüssel gegeben.
Ahornsirup kommt zum Quark dazu.
Bananen und Himbeeren auf einem Holzbrett.
Fruchtquark mit Himbeeren angerichtet.

Zubereitung
Quark mit Sojamilch und Ahornsirup cremig rühren. Haferflocken dazugeben und vermengen. Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Himbeeren vorsichtig unterheben.

Nach dem Training

Gedünstetes Lachsfilet auf Zucchinigemüse

Zutaten

300 g Lachsfilet
Etwas Salz
Etwas Pfeffer
Saft einer Zitrone
200 g Basmatireis
300 g Zucchini
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
100 ml Gemüsebrühe
15 g gemischte frische Kräuter
30 g Parmesankäse

Nährstoffe pro Portion

Energie: 757 kcal
Eiweiß: 43 g
Kohlenhydrate: 86 g
Fett: 26 g

Zubereitung
Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen. Den Reis mit kaltem Wasser abspülen bis das Wasser fast klar ist. Anschließend in einen Topf geben und mit ca. 1,5 cm Wasser hoch bedecken. Mit etwas Salz würzen, ½ Esslöffel Olivenöl hinzufügen, einmal umrühren und mit geschlossenem Deckel aufkochen lassen. Nochmal kurz umrühren, den Deckel wieder auflegen und ca. 20-25 min bei geringer Hitze garziehen lassen (nicht kochen). Zucchini waschen, längs halbieren und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch und Schalotten in feine Würfel schneiden. Einen Topf erhitzen und 1,5 EL Olivenöl hineingeben. Die Zucchinischeiben hinzufügen und 1 min scharf anbraten. Schalotten- und Knoblauchwürfel dazugeben, ebenfalls kurz mit anbraten und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen.

Über das Gemüse einen Dämpfeinsatz geben und darauf den Fisch legen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und bei schwacher bis mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel ca. 10 min dämpfen. Den Fisch vom Gemüse nehmen, die Kräuter fein schneiden und unter das Gemüse heben. Zum Schluss den Lachs auf dem Gemüse anrichten und mit etwas Parmesan bestreuen.

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