Mehr. Muskel. Power.
TRX®-Schlingen-
training.
Fitnesstrainer Alexander Fasanya powert mit dem TRX®-Schlingentrainer. In seinem neuen Video zeigt er Übungen für ein effektives und ganzheitliches Muskel- und Krafttraining für zu Hause. Außerdem: Fördert eine eiweißreiche Ernährung mit Protein-Shakes den Muskelaufbau? Alex klärt auf!
Hey Alex, TRX® ist eine beliebte Trainingsmethode für den ganzen Körper und für den Muskelaufbau. Was genau ist TRX® und was kann man damit erreichen?
Das TRX®-Trainingsband ist ein sogenannter Schlingentrainer. Mit dieser Trainingsmethode können leichte, aber auch sehr kraftvolle und intensive Fitnessübungen im Freien, im Gym oder zu Hause absolviert werden. Mit dem TRX® werden Bewegungen dreidimensional, sprich natürlich ausgeführt. Dabei wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Durch einfache Variationen in der Übungsausführung, wie z.B. die Entfernung zum Band, können der Bewegungsradius sowie die Intensität spontan und schnell verändert werden. Neben Kräftigungsübungen trainiert man so ideal die Rumpfmuskulatur, Beweglichkeit und Koordination des gesamten Bewegungsapparates.
Was ist das Besondere an den Übungen mit dem TRX®?
Der größte Vorteil besteht darin, dass bei den Bewegungen immer mehrere Muskeln oder Muskelgruppen (Muskelschlingen) beteiligt sind. Bei jeder Übung wird also die wichtige Tiefen- oder Skelettmuskulatur beansprucht. Das führt dazu, dass ein Muskelwachstum immer im Zusammenspiel der gesamten Muskelgruppen stattfindet. Mit anderen Worten: Kraft und Muskelzuwachs ohne Haltungsschäden und ohne muskuläres Ungleichgewicht bei gleichzeitiger Steigerung der allgemeinen Beweglichkeit.
5 Workout-Übungen im Video.
Die Gurte machen die Übungen doch sehr instabil. Was hat es damit auf sich?
Durch die Instabilität der Gurte arbeitet jeder beteiligte Muskel während der Bewegungsausführungen sehr dynamisch. Das fördert die intramuskuläre Koordination des Muskels optimal. Das bedeutet, dass bei jedem Training alle Muskelfasertypen eines Muskels angesprochen werden. Zusammen mit der intensiven Steigerung der intermuskulären Koordination, das Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln, zählt das Training mit dem TRX® in meinen Augen zu den effektivsten Trainingsgeräten, die auf dem Markt zu finden sind.
Kann man als Einsteiger direkt mit dem TRX®-Training anfangen?
Für ein gesundes, effektives und gelenkschonendes Training mit dem TRX® sollte man sich unbedingt von einem ausgebildeten Trainer schulen lassen. Gleiches gilt bei Vorerkrankungen. Auch hier ist eine Absprache mit dem Trainer im Vorfeld besonders wichtig. Optimale bzw. maximale Bewegungsradien von zusammenhängenden Muskeln und Gelenken zu erkennen und sauber auszuführen, sollte gelernt sein. Der positive Effekt der Instabilität kann bei unkorrekter Bewegungsausführung oder zu hoher Belastungsintensität schnell gegenteilig wirken und zu Verletzungen der Gelenke bis hin zu kleineren oder größeren Muskelverletzungen führen.
Kann man seinen Muskelaufbau mit Protein-Shakes oder eiweißreicher Ernährung wirklich fördern?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist quasi das A und O. Für Muskelwachstum und Kraftzuwachs benötigt der Körper aber auch Eiweiß, Proteine. Ein Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Je mehr Aminosäuren der Körper aus einem Eiweiß gewinnen kann, um körpereigenes Eiweiß herzustellen, desto höher die biologische Wertigkeit. Eiweißreiche Lebensmittel sind unter anderem Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Da der Muskulatur beim Krafttraining nur wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, zieht sie sich den Großteil der Energie aus Kohlenhydraten. Für Muskelaufbautraining ist es also auch sinnvoll, Carbs (Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen. Außerdem können die Aminosäuren in Verbindung mit schnellen und einfachen Kohlenhydraten besser aufgenommen werden. Ein selbstgemachter Eiweiß- oder Protein-Shake ist also schon empfehlenswert gerade nach dem Krafttraining oder zeitnah nach einer Trainingseinheit. Und: geht schnell, ist lecker und einfach gemacht!
Unsere leckeren Rezepte sind schnell gemacht und eine prima Eiweißquelle.
Rezept
Eiweiß-Smoothie
Zutaten für 4 Portionen:
400 g Seidentofu
1 Banane
2 Zweige Minze (nur die Blätter)
½ Limette
3 Datteln (ohne Zuckerzusatz)
2 Kiwis
250 ml Wasser
(ergibt 1 Liter Smoothie)
Zubereitung
Banane schälen und in kleine Stücke teilen. Die Blätter von der Minze abzupfen. Limette halbieren. Datteln entkernen und ggf. klein schneiden. Kiwis schälen und ebenfalls in Stücke schneiden. Alles in einen Blender oder Standmixer geben, Wasser hinzufügen und den Limettensaft hineinpressen. Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles fein mixen. Fertig!
Nährwertangaben
Kohlenhydrate: 46 g
Fett: 5 g
Eiweiß: 13 g
Energie: ca. 259 kcal (je Portion)
Rezept
Quark-Tomaten-
Cashewkern-Quiche
Zutaten für ca. 8 Portionen:
400 g Magerquark
4 Eier
150 g getrocknete Tomaten
150 g gemahlene Mandeln
½ Bund Schnittlauch
150 g Cashewkerne
Salz
Pfeffer
Zubereitung
Eier trennen. Schnittlauch und Tomaten klein schneiden. Den Magerquark mit Eigelb, Schnittlauch und getrockneten Tomaten zu einer glatten Masse verrühren.
Cashewkerne in einer Pfanne bei niedriger Temperatur goldbraun anrösten und unter die Quarkmasse heben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Eiweiß in eine Metallschüssel geben und mit einer Prise Salz steif schlagen. Gemahlene Mandeln unterheben und gleichmäßig in eine gefettete Springform streichen.
Im Backofen bei 160 °C für ca. 15 Minuten anbacken.
Die Quarkmasse hinzufügen und bei 140 °C Ober-/Unterhitze weitere 40 Minuten backen.
Nährwertangaben
Kohlenhydrate: 165 g
Fett: 175,2 g
Eiweiß: 177,3 g
Energie: 2651,6 kcal (für die ganze Quiche)
