cook&fit.
GesundesBBQ.
Grillen geht fast immer und vor allem: Grillen geht auch gesund. Der flexible Freizeitklassiker begeistert neben Traditionalisten auch Vegetarier und Trendgourmets. Und dabei geht es längst nicht mehr nur um die Wurst, weiß Alexander Fasanya: Mit heißen Tipps und leckeren Rezepten starten wir in eine gesunde Grillsaison.
BBQ, Grillen, Outdoor-Kochen und Co. Ist Trend. Gesund soll es natürlich auch sein. Worauf kommt es beim gesunden Grillen an?
Alex: Es gibt viele Komponenten, die man berücksichtigen sollte, von den Lebensmitteln bis zur Zubereitung. Meine Empfehlung: auch beim Grillen über den Tellerrand schauen. Es muss nicht immer die klassische Rostbratwurst sein. Der Trend geht vor allem zu gesunden und experimentellen Gerichten.
Bevor es losgeht: Welche Grilltechniken gibt es eigentlich?
Alex: Das Grillgerät ist entscheidend. Der Klassiker ist der Kugelgrill, der mit Holz oder Kohle befeuert wird. Hier sollte man unbedingt die Hitze kontrollieren können. Elektro- und Gasgrill lassen sich besser regulieren und sind flexibler einsetzbar. Holzbrett, Pfanne oder Topf dienen einer schonenderen Zubereitung. Auch Techniken wie Sous-vide sind möglich: Hier sind der Kreativität fast keine Grenzen gesetzt. Allemal besser für die Lebensmittel und die eigene Gesundheit, da Nährstoffe von Gemüse erhalten und Fleischgerichte saftiger bleiben. Mit einem kleinen Smoker lassen sich ebenfalls fantastische Kreationen erzeugen. Sehr beliebt sind die amerikanischen Klassiker: Pulled Pork, Spareribs oder Bacon Balls. Zeit ist hier der entscheidende Faktor.
Was gilt beim Grillen als gesundheitlich bedenklich?
Alex: Alles, was unnötig Rauch produziert. Das gilt fürs Wedeln genauso wie für das „Ablösch-Bier“, das übrigens auch geschmacklich keinerlei Vorteile bringt. Das Durchglühen der Kohlen zur Weißglut dient ebenfalls der Rauchvermeidung. Denn der Rauch von verbranntem Fleischsaft, Fett oder Marinade enthält polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, kurz PAK. Die setzen sich auf dem Grillgut ab und sind krebserregend, weshalb auch nur getrocknetes oder abgetupftes Fleisch auf den Grill gehört. Je weniger Flüssigkeit in die Glut tropft, desto gesünder der Grillgenuss. Das Topping mit Gewürzen und Kräutern erfolgt zum Schluss. Sie können sonst schnell verbrennen und sich negativ auf den Geschmack und die Gesundheit auswirken. Ebenfalls nicht empfehlenswert: Aluminium, das sich an Lebensmitteln ablagern kann. Grillschalen aus Edelstahl sind besser und nachhaltiger.
Was sollte man beim Fleisch beachten?
Alex: Hygiene! Rohe tierische Produkte können Keime enthalten, deshalb werden sie getrennt zubereitet und verzehrt. Klingt zwar trivial, gehört aber unbedingt dazu: Geräte und Flächen, die in Kontakt mit rohem Fleisch, Fisch oder Marinaden waren, immer gründlich säubern.
Ist Fleisch ein Muss bei jedem Grillabend?
Alex: Auf keinen Fall! Gemüse, Fisch, Obst, hier kann man sich richtig austoben. Selbst Brot lässt sich auf dem Grill backen und ist eine super Beilage. Wenn Fleisch, dann hochwertig: am besten regional und bio. Das gilt auch für Fisch und Gemüse. Beispiel Aubergine: Ihre Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und mindern das Völlegefühl nach dem Grillen. Ob als Beilage oder Hauptgericht: Grüner Spargel, Blumenkohl, Bimi® (Spargelbrokkoli) und Co. machen sich hervorragend auf dem Grill und liegen im Trend. Denn auch in dieser Grillsaison sind bewusste Ernährung und vegetarische Lebensmittel angesagt.
Grillen geht auch
Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst? Geht alles: Gesundes Grillen besteht vor allem aus Gemüse, mageren und hochwertigen Fleischprodukten oder Fisch. Dabei sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt: Erlaubt ist, was schmeckt.
Kugelgrill, Kohle und Co. Auf glühenden Kohlen wird nach wie vor gerne gegrillt. Alternativen sind Gas- oder Elektrogrills, die wenig bis gar keinen Rauch produzieren: gut für die Gesundheit und den Balkoneinsatz. Perfekt für Spareribs oder Pulled Pork: der Barbecue-Smoker.
Grillen, Schmoren, Smoken – mit unkompliziertem Genuss direkt vom Rost oder aus Grillwok und Pfanne in der Gartenküche. Auch low and slow ist angesagt: Bspw. Sous vide – Vakuum-garen unter 100 Grad ist beim Grillen ebenfalls möglich.
Jetzt aber ran
an den Grill:
Lassen Sie sich von unseren Rezeptideen inspirieren
und probieren Sie es aus!
Ein Hauptgericht oder
vier einzelne leckere Rezepte für sich.
Rezept
Köfte-Spieße
Zutaten für 4 Personen:
1 Knoblauchzehe
1 Schalotte
½ Bund Petersilie
400g Lammhackfleisch
1 Ei
20g Vollkorn-Haferflocken
etwas Salz
etwas Pfeffer
½ Tl Kreuzkümmel
1 El Olivenöl
1 Ms Cayenne
1 ½ Zitronen
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Zubereitung
Holzspieße 10 Min. in Wasser legen. Eine Knoblauchzehe, Schalotte und Petersilie fein hacken und mit Zitronenabrieb, Haferflocken und Ei zum Fleisch geben, zu einer glatten Masse vermengen; mit Salz, Pfeffer, Cayenne und Kreuzkümmel würzen und abgedeckt 10 Min. ruhen lassen. Masse achteln, kompakt zusammendrücken, Spieße trockentupfen und die Masse gleichmäßig fest an die Spieße drücken. Mit etwas Öl bestreichen und auf einem heißen Grillrost bei mittlerer Hitze ca. 6 – 8 Min. rundherum grillen.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 180 kcal, Kohlenhydrate: 4,3 g,
Eiweiß: 23,7 g, Fett: 7,4 g
Rezept
Auberginen-
Tartar
Zutaten für 4 Personen:
4 Auberginen
2 Knoblauchzehen
4 El Olivenöl
4 El weißer Balsamico
1 Tl gemahlener Koriander
1 Tl Paprikapulver
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Zubereitung
Knoblauchzehen zerdrücken und mit Olivenöl, Essig, Koriander und Paprika verrühren. Auberginen längs halbieren, die Haut mehrmals tief einstechen und auf der Fleischseite gitterförmig bis an die Haut einschneiden. Die Marinade tief zwischen dem Fruchtfleisch verteilen, die Auberginenhälften nebeneinander, mit der Hautseite nach unten, auf einem Rost etwas seitlich über der Glut für jeweils ca. 15 Min. von beiden Seiten im geschlossenen Grill grillen. Die Hälften anschließend mit der Fleischseite nach unten im offenen Grill ohne Deckel nah an der Glut kross grillen. Das Fruchtfleisch auskratzen, fein hacken und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 136 kcal, Kohlenhydrate: 9 g,
Eiweiß: 4,2 g, Fett: 8,7 g
Rezept
Grillbrot
Zutaten für 4 Personen:
150g Kichererbsenmehl
50g Linsenmehl
80g Magerquark
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1½ Tl Schwarzkümmel
4 El Ölivenöl
2 El Milch
1 Ei
Zubereitungszeit:
40 Minuten
Zubereitung
Kichererbsen- und Linsenmehl mit Schwarzkümmel vermengen. Quark, Olivenöl, Milch und Ei verrühren und zum Mehlgemisch geben. Alles zu einem glatten Teig verkneten und abgedeckt für ca. 20 min im Kühlschrank ruhen lassen. Den Teig in 8 Stücke teilen, noch einmal kurz durchkneten, zu Kugeln formen und auf ca. 1 Zentimeter dünn ausrollen. Bei mäßiger Hitze (ca. 160 Grad) nebeneinander auf eine vorgeheizte Grillplatte legen, mit etwas Wasser beträufeln, einem Deckel bedecken und beidseitig etwa 5 min. backen.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 299 kcal, Kohlenhydrate: 29 g,
Eiweiß: 16,2 g, Fett: 12,6 g
Rezept
Petersilien-
Koriander-Pesto
Zutaten für 4 Personen:
½ Bund krause Petersilie
½ Bund Koriander
1 Orange (Abrieb & Saft)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
125ml Olivenöl
25g Mandeln (ungeschält)
Zubereitungszeit:
10 Minuten
Zubereitung
Die Blätter von Petersilie und Koriander entfernen und zusammen mit den Mandeln fein hacken. Orangenabrieb und -saft sowie Olivenöl dazugeben, gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 343 kcal, Kohlenhydrate: 5 g,
Eiweiß: 2,1 g, Fett: 34,7 g
Gegrilltes Gemüse – viel
mehr als nur Beilage.
Rezept
Blumenkohlsteaks
mit Joghurt-
Granatapfel-Dip
Zutaten für 4 Personen:
2 Blumenkohlköpfe
400 g Joghurt (mager)
½ Bund Minze
½ Bund Petersilie
2 EL Granatapfel-kerne
Abrieb und Saft von 2 Limetten
1 ½ EL gerösteter Sesam
Öl
Salz
Pfeffer
Zubereitungszeit:
25 Minuten
Zubereitung
Blumenkohl putzen, waschen und der Länge nach in der Mitte durchschneiden. Von jeder Hälfte jeweils eine 1 cm dicke Scheibe ab schneiden (Reste in Röschen schneiden und auf Spieße stecken). Die Steaks (und Spieße) mit Öl bestreichen. Jede Seite für 5 – 10 Min. in einer gusseisernen Pfanne grillen (für eine kürzere Garzeit den Blumenkohl vorher blanchieren). Für den Dip Minze und Petersilie fein hacken, mit Joghurt, Granatapfelkernen, Limettensaft und -abrieb und Sesam verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 229 kcal, Kohlenhydrate: 24 g,
Eiweiß: 11 g, Fett: 12 g
Gesund und fruchtig:
Obst vom Grill.
Rezept
Gegrillte Ananas
mit Zimt und Joghurt
Zutaten für 4 Personen:
1 kg Ananas (1 Ananas)
1 TL gemahlener Zimt
½ Vanilleschote
300 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 EL Limettensaft
1 TL Kokosblütenzucker
Zubereitungszeit:
20 Minuten
Zubereitung
Ananas längs vierteln und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Ananasscheiben auf einem heißen Grill von beiden Seiten goldbraun grillen. In der Zwischenzeit die Vanilleschote längs halbieren und das Mark herauskratzen. Joghurt mit Limettensaft, Vanillemark und Kokosblütenzucker verrühren. Die gegrillten Ananasscheiben mit dem Limettenjoghurt auf vier Tellern anrichten. Nach Belieben mit Limettenzesten (dünne Schalenstreifen) und Zimt bestreuen.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 212 kcal, Kohlenhydrate: 39 g,
Eiweiß: 4 g, Fett: 3 g
