5 praktische
Übungen.
Noch mehr Wirkung erzielen Sie mit unserem kleinen Fitnessprogramm. Mit diesen 5 praktischen Übungen trainieren Sie Ihre Pomuskeln schonend und vielseitig:
Apropos Po:
Beweg deinen
Hintern!
Beweg deinen Hintern: Was steckt wirklich hinter einem trainierten Hintern?
Der größte und stärkste menschliche Muskel heißt Gluteus maximus, kurz: Po! Er verbindet den Rumpf mit den Beinen und ist daher von zentraler Bedeutung für unseren gesamten Bewegungsapparat und eine gesunde Haltung. Gemeinsam mit dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus formt er unser Gesäß. Und je besser diese Muskeln in Form sind, desto besser geht es uns. Squats und Lunges, also Kniebeugen und Ausfallschritte, straffen nicht nur unseren Allerwertesten und machen ihn attraktiver, sondern beugen auch bei Vielsitzern gezielt Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen vor.
Dabei helfen einfache Fitnessübungen genauso wie gezielte Alltagsroutinen und -techniken. Die können Sie unauffällig in Ihre gewohnten Bewegungsabläufe zuhause oder am Arbeitsplatz einbauen:
- Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. So trainieren Sie ganz nebenbei die Bein-, Po- und Hüftmuskulatur.
- Stellen Sie sich mit Ihren Zehenspitzen auf eine Treppenstufe. Senken Sie nun Ihre Fersen so, dass Sie sich unter der Treppenstufe befinden. Jetzt drücken Sie die Fußgelenke nach oben, bis Sie wieder auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihren Po währenddessen an. 8 bis 10 Wiederholungen reichen aus, um Po und Waden zu trainieren.
- Wenn Sie vor dem Kopierer oder in der Kantine stehen, kneifen Sie einfach Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung, sooft Sie möchten.
1
Lunges
15 Wiederholungen pro Seite
So geht es:
Mit angespanntem Bauch aufrecht hinstellen. Dann mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt (engl. „Lunge“) nach vorn machen, dabei das linke Knie tief absenken. Das rechte Knie nicht über den Fuß hinausragen lassen. Danach aufrichten und mit dem anderen Bein wiederholen.
2
Squats
15 Wiederholungen
So geht es:
Oldie but Goldie: Kniebeugen. Dazu aufrecht hinstellen und Bauch anspannen. Die Beine etwas mehr als hüftbreit öffnen. Jetzt tief in die Knie gehen und den Po wie beim Hinsetzen nach hinten strecken. Dabei bleibt der Oberkörper gerade und leicht vornübergebeugt.
3
Standwaage
15 Wiederholungen pro Seite
So geht es:
Aufrecht hinstellen und den Bauch anspannen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den geraden Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorn beugen und dabei das linke Bein nach hinten ausstrecken. Ideal: Rücken und gestrecktes Bein sind jetzt eine Linie. 10 Sekunden halten.
4
Beinheber
15 Wiederholungen pro Seite
So geht es:
Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein vom Boden heben und strecken. Das Bein auf Hüfthöhe anwinkeln und den Fuß Richtung Decke schieben, die Fußsohle zeigt nach oben. Wichtig: Blick zum Boden richten, Rücken gut durchstrecken und Bauch nicht durchhängen lassen.
5
Single-Leg Glute Bridge
10–15 Wiederholungen pro Seite
So geht es:
In Rückenlage beide Beine anwinkeln und die Arme einfach neben dem Körper ablegen. Jetzt die Hüfte anheben, so dass Po, Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Ein Bein ausstrecken. Maximal 20 Sekunden halten und behutsam wieder senken.
