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Meditation im Alltag.

Energie
tanken.

Meditation rückt immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Denn längst hat sich gezeigt, dass das regelmäßige Versenken in die inneren Welten viele positive Wirkungen mit sich bringt. Cortisolspiegel, Cholesterinwerte und Blutdruck können gesenkt werden. Stress- und Angstempfinden lassen nach und Migräneattacken nehmen ab. Auch bei chronischen Schmerzen und Depressionen ist eine positive Wirkung von Meditation schon gut belegt. Besonders beeindruckend ist, dass sich sogar das Gehirn verändert, was dank moderner neurowissenschaftlicher Verfahren heute objektiv nachgewiesen werden kann. Wenn das nicht Gründe genug sind, um es einfach mal auszuprobieren? Einatmen, ausatmen ... los geht’s.

Meditation

Die Kraft der Stille.

Überall hört man von den positiven Wirkungen der Meditation. Allerdings gibt es so unglaublich viele Techniken, dass es einem Einsteiger schon mal schwerfallen kann, sich zu entscheiden. Soll man nun dem Atem folgen? Auf eine weiße Wand schauen? Oder doch besser ein Mantra sprechen? Jeder Mensch ist anders. Und deshalb ist nicht jede Meditationsform für jeden gleich gut geeignet. Hilft also nur eins: ausprobieren! Wir stellen Ihnen drei Methoden vor, die Ihnen mit ein wenig Übung zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit verhelfen.

1. Gehmeditation

Gehen, atmen, lächeln: In der Gehmeditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment. Setzen Sie ganz langsam einen Fuß vor den anderen, am besten barfuß oder in bequemen Schuhen. Ihr Blick ist nach unten gerichtet, ohne etwas Bestimmtes zu betrachten. Die Hände befinden sich neben dem Körper oder sind locker hinter dem Rücken verschränkt.

Mit jedem Schritt mehr zu sich selbst.
Versuchen Sie, ganz bei der Bewegung zu sein: Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, wie sie abrollen und zum nächsten Schritt ansetzen. Nehmen Sie auch Ihren Atem wahr und überprüfen Sie immer wieder Ihren Gesichtsausdruck: Ist Ihr Gesicht ernst und angespannt? Dann korrigieren Sie sich sanft und schauen Sie freundlich – auch das ist ein wichtiger Teil der Übung und hat eine spürbare Wirkung. Vermeiden Sie es, sich auf mögliche Resultate zu versteifen. Wenn Sie merken, dass Sie ungeduldig werden, oder sonstige Gefühle oder Gedanken in Ihnen aufsteigen, nehmen Sie einfach nur wahr, ohne zu bewerten: Aha, da ist Ungeduld, da ist Zweifel, da ist die Einkaufsliste für morgen ... okay, weiter geht’s. Bleiben Sie bei der Bewegung, gehen Sie Schritt für Schritt und schauen Sie mit absichtsloser Aufmerksamkeit, was geschieht. Starten Sie mit 5 Minuten langsamem Gehen und steigern Sie sich später auf 15 bis 20 Minuten oder auch mehr.

In der Gehmeditation sind Sie in einem Zustand entspannter Konzentration. Auf diese Weise können Sie weder mit sorgenvollen Gedanken in der Vergangenheit noch in der Zukunft verharren. Und genau das ist der Trick ;-). Sie sind ganz bei sich, in Ihrer eigenen Mitte. Und so können sich tiefe Ruhe und Klarheit einstellen.

Tipps für Einsteiger

Meditierende Frau im Schneidersitz.
Meditationskurs

Suchen Sie sich einen Meditationskurs in Ihrer Nähe! Außerhalb der eigenen vier Wände und unter Anleitung eines Meditationsleiters ist es deutlich einfacher, die permanent plappernden Gedanken zum Schweigen zu bringen – und wirklich konsequent am Ball zu bleiben.

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Tipps für Einsteiger

Glimmende Räucherstäbchen.
Rituale

Beginnen Sie Ihre Meditation, indem Sie den Raum lüften und eine Kerze oder ein Räucherstäbchen anzünden. Dieses kleine vorbereitende „Ritual“ kann es Ihnen leichter machen, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich innerlich auf Ihre persönliche Meditationszeit einzustellen.

Tipps für Einsteiger

Frau neigt Kopf entspannt zur Seite.
Loslassen

Selbst für Meditationserfahrene ist das Loslassen der Gedanken nicht gerade eine der leichtesten Übungen. Seien Sie wohlwollend mit sich selbst, schließlich ist Meditation kein Wettbewerb. Erfolge stellen sich am ehesten ein, wenn Sie sich selbst am wenigsten Druck machen.

2. Ruhemeditation

Das Gute an der Ruhemeditation ist ihre Einfachheit: Sie benötigen einen ruhigen Raum und bequeme Kleidung, und schon kann es losgehen. Sorgen Sie dafür, dass Sie während der Meditation völlig ungestört sind. Türklingel, Telefon und Handy werden abgestellt, Familie und Mitbewohner müssen draußen bleiben.

So funktioniert die Ruhemeditation.
Wählen Sie eine bequeme Sitzhaltung, zum Beispiel den Schneider- oder Kniesitz. Die Wirbelsäule ist gestreckt, das Kinn leicht herangezogen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Wenn Gedanken kommen, lassen Sie sie wie Wolken vorüberziehen und kehren Sie behutsam zum Atem zurück. Es gibt nichts zu tun. Nur da sein und atmen. Gern können Sie zur Beruhigung Ihres Geistes Ihren Atem mit einem Satz verbinden, den Sie innerlich wie ein Mantra wiederholen: „Beim Einatmen atme ich Stille ein, beim Ausatmen lasse ich los.“ Oder auch: „Mein Geist ist frei, mein Körper ist entspannt.“ Spüren Sie, wie die Worte in Sie hineinsickern und sich Ruhe und Entspannung allmählich in Ihnen ausbreiten.

Die Ruhemeditation bietet einen besonderen Kontrast zu unserem Alltagsleben. Alle Einflüsse von außen werden abgestellt, sodass nichts mehr da ist, was uns ablenken kann. Wohin das führt? Probieren Sie es aus! Wenn Sie diese Form der Meditation für eine Weile praktiziert haben, werden Sie sich nicht nur freier, energievoller und gelassener fühlen. Sie werden nach einiger Zeit auch außerhalb Ihrer vier Wände meditieren können. Denn der Weg zu Ihrem inneren Ruhepol ist Ihnen vertraut. Und so wird es Ihnen auch in hektischen Phasen sehr viel schneller gelingen, sich mit Ihrer inneren Ruhe zu verbinden.

3. Body-Scan

Der Body-Scan ist eine hochwirksame Tiefenentspannungstechnik und Teil der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) von Medizinprofessor Jon Kabat Zinn. Ähnlich wie beim Yoga Nidra (Sanskrit: „Schlaf der Yogis“) geht es auch beim Body-Scan darum, ganz bewusst in die einzelnen Körperteile hineinzuspüren, ohne zu analysieren oder zu bewerten. Hierdurch stellt sich ganz von selbst die Entspannung ein, man fühlt sich erfrischt und erholt. Die Übung stärkt außerdem die Körperwahrnehmung, sodass wir die Signale unseres Körpers leichter erkennen und dadurch Stress und Erschöpfungszuständen rechtzeitig vorbeugen. Der Body-Scan wird mittlerweile in vielen Therapieeinrichtungen weltweit angewandt.

So funktioniert der Body-Scan.
Legen Sie sich bequem hin. Die Arme befinden sich neben dem Köper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie Ihre Augen und denken Sie daran, dass Sie während der ganzen Übung hellwach bleiben. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Und kommen Sie langsam zur Ruhe.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Füßen. Nehmen Sie wahr, wie die Füße den Boden berühren, spüren Sie die einzelnen Zehen, die Gelenke, die Fersen, die Fußsohlen. Nehmen Sie einfach nur wahr, ohne zu bewerten. Auch wenn Sie gar nichts spüren, ist dies völlig in Ordnung. Auf die gleiche Weise lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun durch den gesamten Körper: in die Waden und Schienbeine, die Knie und Oberschenkel, den Bauch, den Rücken, die Schultern, das Gesicht, den Unterkiefer, die Augenlider, die Oberarme, die Ellenbogen, die Unterarme, die Handgelenke und die Finger. Verweilen Sie an jeder Körperstelle für einen Moment mit Ihrer Aufmerksamkeit, spüren Sie hinein und nehmen Sie mit freundlicher, wohlwollender Absicht wahr, was sich dort zeigt: Verspannungen, Wärme, Kälte, Kribbeln, Festigkeit oder was auch immer. Alles ist gut, so wie es ist.

Zum Ende der Übung nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug, räkeln und strecken sich und öffnen wieder die Augen.

Tipp:

Gerade Meditationsanfängern empfiehlt es sich, den Body-Scan unter Anleitung durchzuführen. So können Sie ganz entspannt den Anweisungen folgen, ohne sich auf den richtigen Ablauf konzentrieren zu müssen. Im Internet gibt es zahlreiche Varianten von 15 bis 45 Minuten Dauer. Schauen Sie einfach unter dem Stichwort „Body Scan“ auf www.youtube.de

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