So geht’s
Mit aufgerichtetem
Oberköper auf den Boden setzen. Beine gestreckt ca. 45 Grad voneinander
abspreizen und die Hände hinter dem Kopf zusammenführen. Spannung aufbauen
und Position halten. Den Oberkörper abwechselnd, so weit es geht, nach
beiden Seiten drehen. Bei der Ausführung unbedingt darauf achten, dass der
untere Rücken dauerhaft gerade bleibt und die Spannung in der
Bauchmuskulatur gehalten wird. 12-mal zu jeder Seite drehen. Alternative:
Die Übung im Schneidersitz ausführen.
Wo
wirkt’s?
Rückenstrecker, Bauch- und Beckenmuskulatur.
cook&fit.
Bewegung
hält
jung!
Alex Fasanya erklärt, warum viel nicht immer viel hilft. Und er zeigt uns ein paar effektive Beweglichkeitsübungen (Mobility-Übungen), mit denen wir vor allem die Flexibilität des Körpers erhalten bzw. wieder zurückerobern können! Bereit? Los geht’s.
Hey Alex, heute steht das Thema „biologisches Alter“ auf dem Programm. Sport spielt dabei ja eine ziemlich wichtige Rolle. Aus deiner Sicht als Fitnesstrainer: Kannst du kurz erklären, was es mit dem biologischen Alter auf sich hat?
Nun,
wir alle werden älter. Zellen werden irgendwann nicht mehr erneuert und
verfallen. Das ist ein natürlicher Prozess. Trotzdem sind nicht alle
Menschen in gleicher Weise davon betroffen. Das Spannende ist, dass wir
selber an der Altersuhr drehen können. Zum Beispiel mit Sport.
Mit Sport können wir dafür sorgen, dass wir langsamer altern? Oder unseren Körper sogar verjüngen?
Ja,
das kann man so sagen. Allerdings kommt es wie immer auf das richtige Maß
an. Beachtenswert ist, dass gerade ehrgeizige Freizeitsportler durch
einseitige oder falsch ausgeführte Trainingsmethoden biologisch gesehen oft
deutlich älter sind als andere, die eher wenig Sport treiben. Bei den
Ehrgeizigen zeigen sich kurz-, mittel- oder langfristig oftmals mehr
körperliche Beschwerden.
Ok, also sollten wir es mit dem Sport besser nicht übertreiben. Was macht denn ein gutes Training aus? Mit welcher Trainingsmethode halten wir uns jung?
Grundsätzlich
empfehle ich ein kombiniertes Kraft-Ausdauer-Training, wobei man immer mit
einer 10-minütigen Aufwärmphase starten sollte. Diese erste Phase eines
Trainings entscheidet nämlich darüber, ob die gesamte Trainingseinheit eher
zu einem Zellverschleiß oder zu einem Zellaufbau führt.
Interessant! Und ein Mobility-Training ist eine gute Basis für Zellaufbau?
Genau,
Mobility-Übungen eignen sich super als Warm-up. Wenn man sie dynamisch
ausführt, kann man sie auch als komplettes Workout nutzen. Mit
Mobility-Übungen wird Haltungsproblemen vorgebeugt, der Körper bleibt
flexibel und es kommt nicht so schnell zu Verletzungen. Viele Sportler
preschen ja einfach vor, ohne Rücksicht auf Verluste. Die Gefahr einer
Überlastung oder einer Verletzung ist dann natürlich groß. Besser ist es,
mit moderaten Bewegungen anzufangen. Erst mal die Durchblutung anregen. Bei
jeder Bewegung mit voller Konzentration dabei sein. Und dann die
Bewegungsmöglichkeit eines Muskels bewusst ausreizen, sodass Muskeln,
Bänder, Sehnen, Knorpel und Schleimbeutel maximal mit Nährstoffen versorgt
werden.
Klingt einleuchtend. Und wie wirken Kraft und Ausdauertraining in Sachen Anti-Aging?
Nun,
beim Krafttraining geht es um die Aus oder Überreizung der Muskulatur. Die
dadurch ausgelösten adaptiven Prozesse sorgen für einen Muskelaufbau durch
Zellzuwachs. Außerdem baut sich auch neuer Knochen auf. Ein Ausdauertraining
dagegen kräftigt den Herzmuskel und steigert die Lungenfunktion. Der ganze
Organismus wird besser mit Sauerstoff versorgt, auch das Gehirn. So kann
sogar der Aufbau neuer Nervenverbindungen gefördert werden. Selbst die
Blutgefäße werden elastischer und Ablagerungen wird entgegengewirkt.
Genug der Theorie. Zeigst du uns ein paar konkrete Mobility-Übungen?!
Na
klar, gerne. Auf geht’s!
So geht’s
Gerade auf den Rücken
legen. Arme ausgestreckt neben den Oberkörper ablegen und die Füße flach
aufstellen. Das Becken anheben und die Füße in Richtung Gesäß ziehen bis
Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Bein- und
Rumpfmuskulatur anspannen und Position halten. Die Beine 12-mal abwechselnd
strecken und für 2 Sekunden halten.
Wo wirkt’s?
Oberschenkel-
und Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
So geht’s
Füße im aufrechten Stand
etwa handflächenbreit auseinanderstellen. Hände senkrecht über dem Kopf
zusammenführen. Achtet darauf, dass Ihr einen festen Stand habt und der
Rumpf angespannt ist. Mit den Beinen im Wechsel diagonale Ausfallschritte
nach vorn machen und dabei die Arme geschlossen in Richtung Knie führen.
Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Bei der
Bewegungsausführung sollte der Rücken gerade bleiben. Je Seite 12
Wiederholungen.
Wo wirkt’s?
Oberschenkel- und
Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker.
Alle Übungen sowie 4 weitere im Video zum Nachmachen.
Drei wichtige Aspekte für ein optimales Training.
1.
Konzentration
und
Fokus.
Sich ganz bewusst auf die saubere Bewegungsausführung konzentrieren!
2.
Aufwärmen.
Die Muskulatur wird aktiviert und die Durchblutung anregt. So wird der Körper ideal für nachfolgende Belastungen vorbereitet.
3.
Mobilisieren.
Das heißt die Bewegungsmöglichkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe bewusst ausreizen, sodass eine höchstmögliche Muskelkontraktion und somit eine maximale Versorgung mit Nährstoffen stattfindet.
Ich empfehle Euch alle zwei Tage mindestens 30 Minuten Sport zu machen.
