30 Tage
ohne Zucker.
Der erste Morgenkaffee ohne ein Löffelchen Zucker, der kleine Hunger am Nachmittag ohne Schokolade – können Sie sich das überhaupt vorstellen?
Wer sich ohne industriellen Zucker ernährt, ist nachweislich fitter und aktiver. Aber was bringt ein Tag, eine Woche oder ein Monat ohne Zucker unserem Körper konkret?
Ihr Stoffwechsel verdaut das relativ ungerührt. Sie merken körperlich keine Veränderung. Psychisch schon: Sie haben das drängende Gefühl, jetzt unbedingt etwas Süßes zu brauchen. Entzugserscheinungen: Ihr Körper hat sich an seine tägliche Dosis Zucker gewöhnt. Halten Sie durch!
Ihr Durchhaltevermögen wird belohnt: Sie merken erste körperliche Effekte. Ihr Stoffwechsel ist gut, der Blutzuckerspiegel stabil: Sie haben tagsüber mehr Power und schlafen gut. Sie fühlen sich einfach frischer – und leichter. Denn wer zuckerfrei lebt, nimmt theoretisch auch weniger Kalorien zu sich.
Das Herz schlägt ruhig, der Blutdruck ist stabil und Sie haben abgenommen. Sie leben gesünder, und das sieht man: Pickel und Akne werden weniger, Ihre Haut wirkt ebenmäßig. Und Ihre ständige Lust auf Schokolade? Ist längst einem neuen Energiekick gewichen.
Es war gar nicht so schwer, einen Monat zuckerfrei zu leben? Dann machen Sie weiter! Nach einem Jahr hat Ihr Körper die Zuckersucht endgültig überwunden. Selbst gelegentliches Naschen macht jetzt keinen Spaß mehr, weil alles Gesüßte völlig überzuckert schmeckt. Als Zuckerabstinenzler kommen Sie zudem in den Genuss vieler gesundheitlicher Vorteile: Sie haben ein um 57 Prozent geringeres Risiko, übergewichtig zu werden. Die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, sinkt um 42 Prozent, Ihr Risiko für Herzinsuffizienz verringert sich um 47 Prozent. Dafür steigt Ihre Lebenserwartung um 34 Prozent.
Dann finden Sie hier wertvolle Motivationstipps, Hinweise und Infos, wie Sie 30 Tage zuckerfrei erfolgreich überstehen. Sie sind nicht allein! Machen Sie bei unserer Challenge mit und berichten Sie uns davon.
Worauf soll verzichtet werden?
Level 1: Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker - also solcher, der nicht von Natur aus im Essen enthalten ist. Der Obstkonsum wird auf zwei Handvoll pro Tag eingeschränkt. Säfte, Alkohol und Zuckerzusatzstoffe und Süßstoffe sind ebenfalls nicht erlaubt.
Level 2: Bei der extremeren Variante wird außerdem auf Lebensmittel verzichtet, die von Natur aus einen hohen Zuckergehalt haben, wie z.B. Trauben, Trockenfrüchte oder reife Bananen.
6 Motivationstipps
#zuckerfrei-Challenge
Die nächsten 30 Tage werden hart, aber es lohnt sich! Sie werden sich von Tag zu Tag fitter, aktiver und wohler fühlen. Verbannen Sie das süße Gift aus Ihrer Ernährung und erhalten Sie ein besseres Lebensgefühl zurück. Erste Aufgabe: Definieren Sie ein Ziel, das Sie mit der #zuckerfrei-Challenge erreichen wollen – in schwachen Momenten daran zu denken, hilft durchzuhalten.
Suchen Sie sich einen „Sugar Buddy“ für die Motivation! Denn geteiltes Leid ist bekanntermaßen halbes Leid. Wer „offline“ keine Unterstützung findet, kann sich auf unserer Audi BKK Facebook- und Instagram-Seite mit Gleichgesinnten austauschen.
Vorbereitung ist alles: Verbannen Sie alle Lebensmittel, die zu Ihrer persönlichen Zuckerfalle werden können, aus Ihrem Haushalt. Machen Sie sich eine Einkaufsliste und planen Sie sich für die kommende Zeit Ihre Mahlzeiten vor.
Kein Stress: Setzen Sie sich nicht unter Druck, bleiben Sie entspannt und überlegen Sie sich im Vorfeld kleine Ablenkungsmanöver – Sport treiben, Musik hören oder Motivationsvideos anschauen – für den Fall der Fälle. Und der wird kommen!
Langsam, bewusst und regelmäßig essen. So nimmt man das Sättigungsgefühl viel besser wahr.
Im stressigen Arbeitsalltag kann es auch schon mal hektisch werden – man hat Hunger, braucht eine schnelle Energiezufuhr in Form von Zucker und schon schnellt der Blutzucker wieder in die Höhe. Auf solche Situationen sollten Sie vorbereitet sein und vor allem Nüsse, Gemüse und zur Not einen Apfel parat haben.
Ordentlich schlafen. Schlafmangel hat einen starken Einfluss auf Ihre Hormone. Wer nicht ausreichend schläft, erhöht den Heißhunger auf Süßes.
Zuckerfreie
Einkaufsliste:
Hier finden Sie alle Lebensmittel, die Grundlage der Challenge sind. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem persönlichen #zuckerfrei!
Molkepulver, Rübensaft, Galactose, Malz, modifizierte Stärke, Maltodextrin … dies sind nur einige Namen für versteckte Zucker in unseren Lebensmitteln. Die Industrie verarbeitet diverse Süßungsmittel in ein Produkt, um so zu „verschleiern“, wie viel Zucker wirklich enthalten ist. Denn nicht immer wird Zucker auf der Zutatenliste als „Zucker“ deklariert. Lesen Sie vorher immer die Zutatenlisten und Nährwertangaben auf der Verpackung. Klingt ganz schön verwirrend und das ist es auch. Die Faustregel besagt: Zucker steckt hinter allen Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft oder -zucker enden. Eine Liste mit verschiedenen Begriffen für Zuckerersatzstoffe, -austauschstoffe und Süßstoffe finden Sie auf der Einkaufsliste.
Ein prüfender Blick auf die Nährwerttabelle bzw. Kalorienangabe bei Lebensmitteln hilft auch, denn z. B. die Kennzeichnung von Produkten ohne Zucker führt zu Verwirrung und lässt einige Fragen aufkommen. Wer Produkte „ohne Zuckerzusatz“ erwirbt, erwartet, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Jedoch können diese Produkte sehr wohl Zucker enthalten, da beispielsweise bereits von Natur aus Zucker vorhanden ist. Die Hersteller-Deklaration „enthält von Natur aus Zucker“ ist nicht verpflichtend. Eine Tatsache, die den Herstellern – zum Ärgernis der Verbraucher – großen Spielraum im Umgang mit der Kennzeichnung ermöglicht.
Unser Tipp: Am besten viel selbst und frisch kochen, so weiß man, was wirklich drin ist.
Sorry, hier gibt es leider keinen Trick. Keine Cocktails, keinen Sekt, kein Bier. Am besten komplett darauf verzichten.
Wer unbedingt einen Saft oder selbstgemachten Smoothie trinken möchte, sollte lieber zur ganzen Frucht greifen. Wer zwei Äpfel isst, wird merken, dass das Sättigungsgefühl viel schneller einsetzt und nachhaltiger als bei einem Smoothie anhält. Wer gar nicht vom Smoothie lassen kann, sollte es mit grünen Zutaten wie Zucchini oder Feldsalat probieren – schon geht auch hier der Zuckergehalt runter. Leckere Smoothie-Rezepte finden Sie hier.
Einige Gewürze hemmen die Heißhunger-Attacken und helfen dabei, den Fokus nicht zu verlieren: Vanille, Zimt, Nelken, Chili, Muskat, Kardamom, roher Kakao, Koriander oder auch Süßholzwurzel sind wahre Retter in schweren Zeiten. Auch eine Handvoll Mandeln hilft super gegen Heißhunger-Attacken.
Eiweiß sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Also go for it! Aber bitte nicht in Form von Riegeln.
2–3 Liter Wasser am Tag zum Beispiel, gepimpt mit Kräutern, Gurke, Früchten, Ingwer & Co. Ungesüßte Tees sind auch in Ordnung.
„Raus aus der Zuckerfalle“
Besuchen Sie unsere Vorträge „Raus aus der Zuckerfalle“. Alle Termine finden Sie hier.
Rezept
Gesunde Erdbeer-Chia-Marmelade
Zutaten:
200 g Erdbeeren oder anderes saisonales Obst
2 EL Chia-Samen (10 g)
Zubereitung:
Die Zubereitung funktioniert im Prinzip genauso einfach wie beim Chia-Pudding. Die Erdbeeren werden zunächst gewaschen und das Grün wird abgetrennt. Anschließend werden sie geschnitten und püriert. Die Chia-Samen werden dann in den pürierten Erdbeeren quellen gelassen (mind. 30 Min. in den Kühlschrank stellen). Fertig!
Die Marmelade kann aufs Brot gegeben werden, aber auch auf Pancakes, in die Overnight Oats, in Joghurts … Sie hält nicht ganz so lang wie herkömmliche Marmelade. Die Chia-Marmelade sollte schnell aufgebraucht werden und hält ca. 1 Woche im Kühlschrank.
Tipp:
Wem die Marmelade so noch nicht süß genug ist, der kann noch 1–2 EL Süßungsmittel (z. B. Kokosblütenzucker) hinzugeben. Außerdem können nach Geschmack noch Gewürze wie Vanille oder Zimt hinzugegeben werden.
Bild und Rezept von Hannah Frey – projektgesundleben.de
