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Bodyweight
Training.
Melina ist dieses Mal unsere kompetente Expertin (Diplom-Fitnessökonomin und zertifizierte Fitnesstrainerin für Präventions- und Gesundheitskurse) in Sachen Workout mit dem eigenen Körpergewicht.
Sie zeigt uns, warum Bodyweight Training einerseits so easy und andererseits ein effektives Workout ist. Was man dafür benötigt? Nicht mehr als den eigenen Körper und die richtigen Übungen.
Lust auf
Dann starte durch mit unserem Video:
Hey Melina, Stichwort Bodyweight Training – was genau ist das eigentlich?
Ganz einfach, Training ohne Geräte. Also mit dem eigenen Körpergewicht, was übrigens das älteste Training der Welt ist. Der Vorteil daran ist, dass man dabei super flexibel und abwechslungsreich trainieren kann, egal wo. Das Verletzungsrisiko ist sehr gering und man sieht schnell Erfolge, da Bodyweight Training alle Muskelgruppen beansprucht – besonders die wichtige Tiefenmuskulatur. So kann man in kurzer Zeit mit regelmäßigem Training viel für die eigene Fitness erreichen.
Gym contra Bodyweight? Was ist besser?
Das kann man so pauschal nicht beantworten und es kommt darauf an, was man für sich erreichen möchte. Im Fitnessstudio hat man an den Geräten den Vorteil, dass diese vieles vorgeben, man hat die Trainer vor Ort, die zeigen, wie man die einzelnen Übungen richtig ausführt. Hier kann man gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren. Zuhause oder outdoor, zum Beispiel im Park, ist man zuerst einmal auf sich allein gestellt. Man kommt aber ohne jegliches Equipment aus, hat keine Wegezeit ins Studio und Bodyweight Training ist kostenlos.
Für wen ist Bodyweight Training am besten geeignet?
Für alle! Sowohl für Einsteiger als auch für Profis, weil sich eben sehr viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen und abwandeln lassen. Das ist das Gute daran! Geübte wissen in der Regel, was sie tun, wie sie das Schwierigkeitslevel variieren oder die Anzahl der Wiederholungen ansetzen sollten, ohne sich zu überfordern. Für Anfänger gilt: weniger Kraft, mehr Ausdauer. Lieber einmal öfter zwischendurch pausieren, als sich zu überfordern oder am Ende sogar zu verletzen. Dranbleiben gilt aber für alle, um schnelle Effekte zu erzielen.
Welche speziellen gesundheitlichen Vorteile bietet Bodyweight Training?
Der entscheidende Vorteil ist, dass sich bei dieser Art von Workout Kraft- und Ausdauertraining wunderbar kombinieren lassen. Der Wechsel bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Gleichzeitig wird die Tiefenmuskulatur aktiviert und gestärkt. Ansonsten gilt wie bei jeder Ausdauer-/Kraft-Trainingskombination: Fettverbrennung fördert den Stoffwechsel und hat hierbei noch einen ordentlichen Nachbrenneffekt. Außerdem werden Stresshormone abgebaut, körperliche Koordination und Balance verbessern sich, die wichtigen Rückenmuskeln werden gestärkt, man bleibt gelenkig und fühlt sich einfach besser. Gute Laune ist nach dem Training also vorprogrammiert!
Wie oft, wie lange und warum sollte man so trainieren?
Wer als Anfänger zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 bis 45 Minuten trainiert, wird schon bald einen spürbaren Effekt erzielen. Aber auch 15 Minuten täglich sind schon ein guter Anfang und man kann nach kurzer Zeit eine verbesserte Fitness feststellen. Fortgeschrittene trainieren drei- bis viermal pro Woche. Je nach Übung wird diese 20 bis 30 Mal wiederholt, Anfängern empfehle ich mit zehn Wiederholungen zu starten und sich von Training zu Training zu steigern. Warm-up und Dehnen sind ebenfalls Bestandteile des Trainings und ein Muss vor und nach jeder Einheit. Die Rechnung ist am Ende einfach: Insgesamt macht dieser zeitliche Aufwand rund zwei Prozent der wöchentlichen Wachzeit eines Erwachsenen aus, die man auf diese Weise maximal effektiv für Gesundheit und Wohlbefinden einsetzt.
Wir haben fünf effektive Bodyweight-Übungen zusammengestellt, mit denen du an jedem Ort, zu jeder Zeit loslegen kannst.
Wiederholungen: Anfänger starten mit zehn, Fortgeschrittene steigern die Anzahl flexibel bis zu 30 Wiederholungen pro Übung. Bei der Standwaage und bei der Tisch-Position acht tiefe Atemzüge halten. Wichtig: Warm-up und Stretching nicht vergessen!
So geht’s
Ausgangsposition: aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Den rechten Fuß einen Schritt nach hinten setzen. Körper absenken, bis sich der linke Oberschenkel im 90°-Winkel zum Unterschenkel befindet. Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Mit Kraft, aber ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition drücken und das Bein wechseln.
Wo wirkt’s?
Gesäß, Oberschenkel, Koordination und Gleichgewicht
So geht’s
Ausgangsposition: Liegestütz. Den rechten Unterarm auf den Boden legen, anschließend den linken. Die rechte Hand unterhalb der Schulter aufsetzen und in den Stütz zurück gehen, Gleiches mit dem linken Arm. Den Ablauf mit der anderen Seite wiederholen.
Wo wirkt’s?
Gesäß, Oberschenkel, unterer Rücken, Bauch- und Beckenmuskulatur, Schultern, Brustmuskulatur
So geht’s
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Die Knie leicht im 90°-Winkel anheben. Bauch anspannen, Rücken flach halten. Vier Schritte nach vorne und vier zurück krabbeln (Hände und Füße abwechselnd diagonal bewegen, flach über dem Boden bleiben).
Wo wirkt’s?
Rumpf, Oberarme, Brust, Schultern, Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite und Koordination
So geht’s
Ausgangsposition: aufrechter Stand, Füße leicht auseinander. Das rechte Bein nach hinten, Oberkörper nach vorn verlagern, die Arme zu den Seiten ausstrecken, Blick auf den Boden richten. Acht tiefe Atemzüge lang halten. Langsam wieder aufrichten und das Bein wechseln.
Wo wirkt’s?
Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rumpf, Rücken, Fuß, Koordination und Gleichgewicht
So geht’s
Ausgangsposition: auf den Boden setzen, die Beine anwinkeln. Hände werden unter den Schultern auf dem Boden platziert, Finger zeigen zu den Fußspitzen. Becken und Brustkorb heben, der Körper bildet eine gerade Linie.
Wo wirkt’s?
Arme, Bauch, Rücken, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Schultergürtel
