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Blackroll.

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Regeneration und Kräftigung mit der Blackroll. Kann eine feste Schaumstoffrolle ein sinnvoller Trainingspartner sein? Alex Fasanya sagt: „Ja!“. Er zeigt effektive Übungen, die man einfach nachmachen kann. Und er erklärt, wie die Blackroll auf Muskulatur und Bindegewebe wirkt.

Hey Alex, die Blackroll scheint seit geraumer Zeit sämtliche Fitnessstudios und Magazine zu erobern. Ist das nur ein kurzer Trend oder was kann diese Rolle tatsächlich für uns tun?

Ich gehe stark davon aus, dass die Blackroll nicht nur ein Trend ist. Früher konnte man die Muskulatur und die umgebenden Schichten nur durch Sport- oder Druckmassage bearbeiten. Heute kann man das mit der Blackroll selber machen. So werden Verklebungen gelöst, das fasziale Gewebe wird elastischer, der Körper insgesamt geschmeidiger und agiler. Mit jedem Training steigern wir also unsere Bewegungsfreiheit.

Du sprichst von faszialem Gewebe, kannst du bitte noch einmal erklären, was Faszien sind und warum es gut ist, sie zu „bearbeiten“?

Faszien sind eine Art schwammiges Netzwerk unter der Haut. Sie umhüllen alle Muskeln und Organe, enthalten Lymphflüssigkeit und eine Vielzahl an Nervenenden und sie geben dem Körper Festigkeit und Struktur. Durch den Druck der Massagerolle werden die Faszien am Muskel aufgelockert und gelöst. Das schwammartige Gewebe wird stimuliert. Dadurch erhöht sich die Stoffwechselrate und der Muskel wird besser ernährt.

Das Training mit der Faszienrolle kann stellenweise ganz schön schmerzhaft sein. Was kannst du Anfängern empfehlen, um das Faszientraining erträglich zu machen?

Beim Faszientraining arbeitet man mit dem eigenen Körpergewicht und übt mit gezielter Gewichtsverlagerung Druck auf bestimmte Körperregionen aus. Verändert man den Neigungswinkel oder stützt sich wirkungsvoller, sprich entlastender ab, verringert man entsprechend die Belastung und reduziert das Schmerzempfinden. Wie bei allen körperlichen Aktivitäten heißt es auch hier „step by step“. Das Gewebe gewöhnt sich an die Druckbelastung und passt sich entsprechend an. Man sollte immer so weit gehen, dass man sich noch wohlfühlt und einen „angenehmen“ Schmerz empfindet. Ähnlich wie bei einer Massage.

Gibt es Rollen mit unterschiedlichen Härtegraden? Oder ist die sogenannte Blackroll immer superhart?

Es gibt unterschiedliche Härtegrade und verschiedene Formen. Generell sind die Rollen, die etwas weiße Farbe in ihrer Struktur haben, ein wenig weicher. Die schwarzen Rollen sind mittelhart und werden von Hobbysportlern, aber auch im Profibereich angewendet. Sehr erfahrene Anwender entscheiden sich oft für den härtesten Grad, die sogenannte „pro-roll“. Das erfordert allerdings eine sehr hohe Schmerzgrenze. Viele Anwender haben je nach Körperregion ein unterschiedliches Schmerzempfinden und wechseln die Rollen entsprechend. Außerdem gibt es Rollen, die durch spezielle Form und Oberflächenstruktur noch tiefer und gezielter auf Schmerzpunkte, sogenannte Trigger-Punkte, eingehen.

Wann sollte man die Blackroll fürs Training besser nicht verwenden bzw. erst nach Rücksprache mit einem Therapeuten?

Bei Bandscheibenvorfällen sollte immer ein Therapeut hinzugezogen werden. Auch bei Entzündungen ist Vorsicht geboten. Durch die Stimulierung der Faszien werden Schadstoffe aus den entzündeten Bereichen gelöst und in gesunde Bereiche hineintransportiert. Im schlimmsten Fall kann das sogar zu einer Herzentzündung führen. Bei Osteoporose besteht die Gefahr, den beschädigten Knochen zu überlasten und somit Schäden auszuweiten oder gar herbeizuführen. Grundsätzlich gilt: Wer körperliche Probleme hat, sollte vor dem Einsatz der Faszienrolle einen Faszienspezialisten aufsuchen.

Effektive Selbstmassage für zu Hause:

Über jeden Muskel ca. zehnmal langsam rollen.

Alex Fasanya zeigt Übung mit Blackroll für die Waden.

01 Waden


So geht’s:

Langsam über die Wade rollen: bis an die Kniekehle und langsam wieder zurück. Die Kniekehle aussparen. Seitenwechsel.

Intensive Variante:
Die Beine überschlagen und langsam über die Wade rollen. An Stellen, die besonders schmerzhaft sind, einen Moment warten, langsam ein- und ausatmen, dann weiterrollen.

Alex Fasanya zeigt Übung mit der Blackroll für die hinteren Oberschenkel.

02 Hinterer Oberschenkel


So geht’s:

Stelle einen Fuß auf dem Boden ab, lege die Rolle unter deinen Oberschenkel und rolle nun langsam von der Kniekehle bis zum Gesäß. Beinseitenwechsel.

Mittlere Variante:
Lege die Rolle unter beide Oberschenkel gleichzeitig. Auch hier langsam von der Kniekehle bis ans Gesäß rollen.

Intensive Variante:
Überschlage deine Beine, lege die Rolle unter den Oberschenkel, du hast nun mehr Druck auf der Rolle. Achte auf deine Atmung, lass sie fließen. Bleib bei deiner Ausführung langsam. Beinseitenwechsel.

Alex Fasanya zeigt Übung mit Blackroll für die Stärkung der Gesäßmuskulatur.

03 Gesäß


So geht’s:

Setze dich auf die Rolle. Stütze dich mit deinen Händen hinter dir auf dem Boden ab. Rolle nun langsam über das ganze Gesäß bis über das Steißbein und wieder zurück. Nutze die Kraft deiner Beine und deiner Arme, um dich nach vorn und hinten zu bewegen.

Intensive Variante:
Setze dich auf eine Gesäßhälfte, überschlage die Wade des anderen Beins auf den Oberschenkel, um die Spannung in der Gesäßhälfte zu maximieren. Langsam über die Gesäßhälfte rollen. Seitenwechsel.

Alex Fasanya zeigt Übung mit Blackroll für die vorderen Oberschenkel.

04 Vorderer Oberschenkel


So geht’s:

Einen Oberschenkel auf die Rolle legen. Nun auf und ab rollen: bis ans Knie und wieder hoch bis zur Hüfte. Seitenwechsel.

Mittlere Variante:
Mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Rolle legen. Das Gewicht wird erhöht. Die Übung langsam und gleichmäßig ausführen.

Intensive Variante:
Beide Beine überkreuzen und über die Rolle rollen. Den Atem fließen lassen und mit den Armen gut auf der Matte abstützen. Seitenwechsel.

Alex Fasanya zeigt Übung mit Blackroll für die Oberschenkelinnenseiten.

05 Oberschenkelinnenseite


So geht’s:

Begib dich in Bauchlage. Winkle dein Bein 90 Grad in der Hüfte und im Knie an. Lege die Rolle unter die Innenseite und rolle langsam über die Oberschenkelinnenseite, indem du dein Becken zur Seite bewegst und dich mit deinen Unterarmen auf dem Boden abstützt. Beinseitenwechsel.

Alex Fasanya zeigt Übung mit Blackroll für die seitlichen Oberschenkel.

06 Seitliche Oberschenkel


So geht’s:

In den Seitstütz begeben. Mit dem untenliegenden Arm auf dem Boden abstützen. Die Rolle unter die Außenseite des Oberschenkels legen. Für mehr Halt das obenliegende Bein vor dem Körper abstellen. Außerdem mit dem obenliegenden Arm vor dem Körper abstützen. Nun über die Außenkante bis ans Knie und zurück zum Becken rollen. Seitenwechsel.

Intensive Variante:
Für eine Verstärkung das abgestellte Bein lang strecken und auf dem untenliegenden Oberschenkel ablegen.

Alex Fasanya zeigt Übung mit Blackroll für den oberen und unteren Rücken.

07 Oberer/Unterer Rücken


So geht’s:

Auf die Massagerolle setzen. Mit den Händen nach hinten abstützen und langsam in Rückenlage rollen. Die Arme lang nach hinten strecken. Locker und entspannt bleiben. Über den ganzen oberen Teil des Rückens bis über die Schulterblätter rollen.

Intensive Variante:
Die Arme auf der Brust verschränken, Beine aufstellen. Die Rolle unter den Rücken legen. Das Gesäß von der Matte abheben, mit den Beinen langsam nach hinten drücken. Vom Steiß bis hin zur Brustwirbelsäule rollen, langsam und kon trolliert weiteratmen: durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Alex Fasanya zeigt Übung mit Blackroll zur Nackenmassage.

08 Nackenmassage


So geht’s:

Lege dich auf den Rücken. Positioniere die Rolle unter deinem Nacken. Wenn du möchtest, schließe deine Augen. Drehe nun deinen Kopf, als würdest du NEIN sagen. Versuche dabei den Kopf nicht nach vorn fallen zu lassen. Auf Punkten, wo es besonders schmerzhaft ist, verweile einen Moment und drehe den Kopf dann weiter. Strecke nun deinen Kopf mit deinem Hals lang nach hinten. Lege deinen Kopf in den Nacken. Atme locker und entspannt weiter. Öffne nun wieder deine Augen.

Alle Übungen im Video zum Nachmachen.

Handout mit Infos zum Thema Faszien und allen Übungen als Poster.


Download Handout

Nach einem intensiven Faszientraining ist ein locker-leichter Salat genau richtig.

Rezept

Zuckerschoten-Papayasalat

Zutaten

50 ml Orangensaft
1 Limette
2 TL Kokosblütenzucker
1 EL Sesamöl
2 Zweige Koriander
2 TL weißer Sesam
1–2 kleine reife Papayas
1 EL Reisessig
400 g Zuckerschoten
1 rote Zwiebel
etwas weißer Pfeffer
etwas Salz

Zubereitung

  1. Zuckerschoten längs in feine Streifen schneiden. Zwiebel in sehr feine Ringe schneiden. Beides in eine Schüssel geben. Mit Salz bestreuen und kurz durchkneten. Ca. 20 Min. stehen lassen.
  2. Papayas schälen, in Streifen schneiden. Limette waschen und die Schale in eine Schüssel reiben. Anschließend auspressen und den Saft mit Orangensaft, Kokosblütenzucker und Sesamöl in die Schüssel zum Abrieb geben. Das ausgetretene Wasser aus den Zuckerschoten und den Zwiebeln abgießen und diese anschließend ausdrücken.
  3. Jetzt die Zuckerschoten-Zwiebel-Masse zur Marinade geben und vermengen. Sesam in einer Pfanne leicht anrösten und ebenfalls hinzufügen. Den Salat mit Salz, weißem Pfeffer, Kokosblütenzucker und Reisessig kräftig abschmecken.
  4. Papayastreifen hinzufügen und vorsichtig unterheben. Zum Schluss Koriander grob schneiden und über den Salat streuen.

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