Tipps zur veganen Ernährung:
cook&fit.
Vegan
genießen.
Alexander Fasanya von cook&fit erklärt im Interview, worauf man bei veganer Ernährung achten muss und zeigt wie lecker und gesund eine rein pflanzliche Kost ist.
Alexander Fasanya
Er ist Koch, Ernährungsberater und Fitnesstrainer. In der Reihe „cook&fit“ begleitet er uns mit wertvollen Infos rund ums Essen, einfachen Rezepten aus der Profiküche und starken Tipps für ein ganzheitliches Körpertraining. Selbstverständlich hat er auch dieses Mal zwei Rezepte vorstellt: Salat mit geschmortem Kürbis und Rotkraut und im Video Birnen-Maronen-Cappuccino mit Kernöl.
Schon rund 1,3 Millionen Deutsche ernähren sich rein pflanzlich, vegane Gerichte finden sich auf jeder guten Speisekarte, sogar in Betriebskantinen & Co steigt die Nachfrage nach tierproduktfreien Lebensmitteln.
Alex: „Absolut! Immer öfter erhalte ich Anfrage für vegane Gerichte. Ich finde das spannend, denn die pflanzliche Küche hat für mich rein gar nichts mit Einschränkung zu tun. Sie bringt sogar gesundheitliche Mehrwerte: Veganer haben in der Regel seltener Übergewicht als der Durchschnittsdeutsche. Eine rein pflanzliche Kost mit weniger gesättigten Fetten und bedarfsgerechter Proteinzufuhr minimiert zudem das Risiko für Diabetes oder Bluthochdruck.“
Dann einfach alles Tierische weglassen und schon leben wir gesünder?
Alex: „So einfach ist es dann doch nicht. Wenn ich vegan esse, verzichte ich auf Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier. Sogar Honig wird gestrichen. Da muss ich gut auf die Zufuhr wichtiger Nährstoffe achten. Die vegane Ernährungspyramide gibt eine gute Orientierungshilfe.“
Also fehlt Veganern tierisches Eiweiß. Ist das so schlimm?
Alex: „Proteine sind wichtig für unsere Gesundheit. Sie sorgen für den Zellaufbau in Muskeln, Knochen, Haut oder Haaren. Auch an der Produktion von Hormonen sind sie beteiligt. Veganer müssen also auf Eiweiße aus pflanzlichen Quellen zurückgreifen. Viel Protein steckt in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Sonnenblumenoder Kürbiskernen. Der Mix macht’s. Aber nicht übertreiben – gerade bei Nüssen und Samen verstecken sich viele Kalorien!“
Nicht nur Fleisch, auch pflanzliche Lebensmittel wie Blattsalate, Soja oder Spinat enthalten viel Eisen. Zusammen mit Vitamin C nimmt der Körper den Mineralstoff noch besser auf. Einfach zum Essen ein Glas Orangensaft trinken!
Auch ohne Milch & Käse kann man sich ausreichend mit Calcium für gesunde Knochen und Zähne versorgen. Gute Lieferanten sind etwa Brokkoli, Petersilie, Okraschoten, Nüsse und Samen.
Weil sie z. B. das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken, empfiehlt sich die pflanzliche Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäure nicht nur für Veganer. Einfach Chia-Samen und Walnüsse essen oder Leinöl nutzen – und von der positiven Wirkung profitieren.
Ob Bohnen, Tofu, Linsen oder Kartoffeln: Proteine kommt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das ist auch gut so, denn als Grundbaustoff sorgen sie im Körper rund um die Uhr für Zellaufbau- und -reparatur.
Und wie steht’s mit Calcium, das wichtig für Knochen und Zähne ist: Kommt das nicht hauptsächlich in Milchprodukten vor?
Alex: „Gott sei Dank nicht! Auch hier gibt es leckere pflanzliche Alternativen: Einfach viel grünes Gemüse wie Brokkoli, Okra, Fenchel oder Petersilie essen, ab und zu weiße oder rote Bohnen, dazu Mandeln naschen und angereicherte Sojamilch trinken. Wichtig ist, dass manche Pflanzen z. B. Spinat, hohe Mengen an Oxalaten (Salze der Oxalsäure) enthalten, die eine optimale Calciumaufnahme hemmen und deshalb nicht übermäßig verzerrt werden sollten. Und auch das ist überraschend: Tofu wird mit Calciumsulfat hergestellt und bietet daher 4x so viel Calcium wie Kuhmilch. Und wussten Sie, dass sogar in Feigen oder Zuckerrübensirup Calcium steckt? Für Veganer gibt es großen kulinarischen Genuss zu entdecken.“
Und dennoch gilt noch immer für viele: „Fleisch ist mein Gemüse!“ – zum Beispiel, weil es ein wichtiger Eisenlieferant ist...
Alex: „Veganer leiden nicht öfter unter Eisenmangel als Fleischesser. Denn Eisen findet sich auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten oder grünem Blattgemüse – es wird vom Körper nur etwas schlechter aufgenommen.
Mein Tipp: Immer ein Glas Orangensaft zum Essen trinken. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.“
Dann kann die Pflanzenwelt Veganern ja alles bieten, was ihr Körper braucht, oder?
Alex: „Nicht ganz. Vitamin B12, das eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel hat, ist tatsächlich in keiner einzigen Pflanze enthalten. Veganer sollten unbedingt darauf achten, sich die empfohlene Tagesdosis auf anderem Wege zuzuführen, entweder durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsmittelergänzung. Es gibt Vitaminpräparate, die speziell auf die Bedürfnisse von Veganern abgestimmt sind.“
Lecker, nährstoffreich und schnell gemacht:
Die kulinarischen Kreationen, die Alexander Fasanya auf rein pflanzlicher Basis zusammenstellt, sind nicht nur für Veganer ein echter Genuss!
Rezept
Salat mit geschmortem
Kürbis und Rotkraut
Zutaten für 2 Personen:
ca. 30 Min.
1/8 Rotkohl (ca. 200 g)
4 Orangen
2 El Apfelessig
je 3 Zweige Minze und Koriander
2 Tl Curry Madras
¼ Hokkaido Kürbis (ca. 250 g)
3 El Olivenöl
1 Knoblauchzehe
100 g Walnüsse
3 Tl Zucker
1 Tl Salz
½ Chilischote
2 Stangen Frühlingslauch
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 953,5, Eiweiß: 13,85g, Kohlenhydrate: 88,55g, Fett: 59,7g
Zubereitung
Kürbis vierteln, entkernen und in Spälten schneiden. Kernlose Chilischote und Knoblauch fein hacken. Mit ½ Tl Salz, 2 El Olivenöl, Curry Madras, 1 Tl Zucker und 1 El Apfelessig in einer Schüssel vermengen. Kürbisspälten mit der Marinade mischen. Alles auf einem Backblech mit Backpapier im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft ca. 30 Min backen und lauwarm abkühlen lassen.
Rotkohlblätter in Streifen in eine Schüssel geben. 1 El Apfelessig, ½ Tl Salz, 1 Tl Zucker und 1 El Olivenöl hinzufügen. Alles kurz durchkneten. Minze und Koriander grob hacken. 2 Orangen filetieren und mit einer Hälfte der Kräuter und den geschmorten Kürbisspälten zum Rotkohl geben und vorsichtig unterheben.
Walnüsse in einer mäßig heißen Pfanne anrösten. 1 Tl Zucker hinzufügen und alles so lange wenden, bis der Zucker schmilzt und sich um die Walnüsse legt. Pfanne vom Herd nehmen und Nüsse weiter bewegen, bis sie etwas ausgekühlt sind. 2 Orangen in Scheiben auf einen Teller legen. Den Salat mittig anrichten und mit dem Rest der Kräuter und den Walnüssen bestreuen.
Rezept
Birnen-Maronen-
Cappuccino mit Kernöl
Zutaten für 2 Personen:
ca. 30 Min.
150 g Maronen (blanchiert)
5 Birnen
½ Zwiebel
100 ml Weißwein
1 Limette
2 El Kürbiskernöl
400 ml Gemüsebrühe
Etwas Muskat, Salz, Pfeffer und Zucker
75 ml Sojamilch/50 ml Kokosmilch
1 Tl gemahlener Koriander
½ Tl gemahlener Kurkuma
1 Tl Sojasoße
1 El Rapsöl
2 Tl Birnensenf
2 El Kürbiskerne
½ Tl Grüner Pfeffer
½ Bund Thaibasilikum
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 814, Eiweiß: 14,7g, Kohlenhydrate: 88,35g, Fett: 39,55g
Zubereitung
Entkernte Birnen würfeln. Maronen zerbröseln. Zwiebelwürfel mit Maronen, Koriander und Muskat im Topf in Rapsöl leicht anschwitzen. ¾ der Birnenwürfel kurz mit anschwitzen. Mit Weißwein ablöschen, Gemüsebrühe auffüllen und Birnensenf dazugeben. Alles bei geöffnetem Deckel auf etwa ¾ einkochen, mit einem Stabmixer pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Mit Salz, Pfeffer, Zucker, Sojasoße und Limettensaft abschmecken.
Kürbiskerne in einer mäßig heißen Pfanne unter gelegentlichem Wenden anrösten, bis diese sich etwas aufblähen. Vom Herd nehmen. Mit etwas Salz und 1 El Kürbiskernöl vermengen.
Kokos- und Sojamilch mit Grünem Pfeffer und Kurkuma in einem schmalen Topf stark erhitzen (nicht aufkochen). Blätter des Thaibasilikums hinzufügen. Mit einem Stabmixer pürieren, bis Schaum entsteht. Mit Salz, Zucker und Limettensaft abschmecken.
Die Birnen-Maronensuppe in einen Teller geben, restliche Birnenwürfel und geröstete Kürbiskerne in die Suppe geben und mit Kürbiskernöl beträufeln. Zum Schluss den Soja-Kokosmilchschaum draufgeben.
Rezept
Vegane Falafeln aus Kichererbsen und Karotten mit veganem Sauerrahm-Dip
Zutaten für 2 Portionen:
ca. 20 Min.
1 Glas Bio-Kichererbsen (oder ca. 250 g frisch gekochte Kichererbsen)
1 große Karotte
Saft einer Bio-Zitrone
1 bis 2 Knoblauchzehen (oder Knoblauchpulver)
1 bis 2 Handvoll frischer Koriander
Gemahlener Kümmel
Salz, Pfeffer
Madras-Currypulver
Kurkuma
Gekörnte Gemüsebrühe
Evtl. 1 TL Speisestärke
Kokosöl zum Braten
Veganer Sauerrahm-Dip
500 g veganer Sauerrahm bzw. vegane saure Sahne
1 EL Zitronensaft
Frische, gehackte Kräuter nach Belieben
Salz, Pfeffer
Optional: Paprikagewürz oder Curry
Nährwertangaben pro Falafel:
Kcal: 150, Eiweiß: 3,2g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6,6g
Zubereitung
Zuerst die Zutaten für den Dip zusammen in eine Schüssel geben und gut verrühren. Mit den Gewürzen abschmecken, danach in den Kühlschrank stellen und durchziehen lassen, bis das Hauptgericht fertig ist.
Kichererbsen (aus dem Glas) in einem Sieb abgießen und zusammen mit Knoblauch, Zitronensaft, den Gewürzen, Koriander, Salz, Pfeffer und einem gestrichenen Teelöffel Gemüsebrühe in die Küchenmaschine geben oder mit dem Pürierstab zu Mus verarbeiten. Nun die Karotte waschen, schälen und raspeln und eventuell die Stärke mit einem Löffel unterheben. Die Stärke dient dazu, dass die Falafeln nicht auseinanderfallen. Jetzt die Masse mit angefeuchteten Händen zu 8 bis 10 kleinen Bällchen formen, in einer Pfanne das Kokosöl erhitzen, die Falafeln hineinsetzen und vorsichtig plattdrücken. Von jeder Seite circa 2 bis 3 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenkrepp legen, um überschüssiges Fett aufzusaugen. Fertig!
Rezept
Reispapier-Wraps mit Gemüse
Zutaten für 2 Portionen:
ca. 15 Min.
1 Karotte
½ rote Paprikaschote
1 Frühlingszwiebel
½ Minisalatgurke
4 Blätter Reispapier
4 Stiele Thai-Basilikum
2 TL süße Chilisauce
Zubereitung
Die Karotte waschen, schälen und längs in dünne Stifte schneiden. Die halbe Paprikaschote nochmals halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen, trockenschütteln und der Länge nach vierteln. Die halbe Gurke abspülen, trockenreiben und der Länge nach in schmale Streifen schneiden. Reispapierblätter einzeln in warmes Wasser tauchen und einweichen. Abtropfen lassen und auf das Arbeitsbrett legen. Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Mit dem Gemüse auf den 4 Blättern Reispapier verteilen und aufrollen. Mit der Chilisauce anrichten.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 67 kcal, Kohlenhydrate: 14 g,
Eiweiß: 2 g, Fett: 0,5 g
Rezept
Brokkolicurry mit roten Linsen
Zutaten für 2 Portionen:
ca. 30 Min.
2 kleine Zwiebeln
2 kleine Karotten
2 TL Erdnussöl
4 TL gelbe Currypaste
4 EL trockene rote Linsen
400 g Brokkoli
6 EL fettreduzierte Kokosmilch
400 ml Gemüsebrühe, 1 TL Instantpulver
12 Cashewnüsse, Natur
2 Prisen Jodsalz
2 Prisen Pfeffer
Zubereitung
Die Zwiebeln waschen, schälen und würfeln. Karotten waschen, schälen und in Stifte schneiden. Öl in einer Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen und Currypaste, Zwiebelwürfel und Karottenstifte darin ca. 3 Minuten anbraten. Linsen und Brokkoliröschen dazugeben, mit Kokosmilch und Brühe ablöschen und mit Deckel rund 15 Minuten köcheln lassen. Cashewnüsse fettfrei in einer Pfanne auf mittlerer Stufe 1 bis 2 Minuten rösten und grob hacken. Brokkolicurry mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Cashewnüssen bestreut servieren.
Nährwertangaben pro Portion:
Kcal: 440 kcal, Kohlenhydrate: 36 g,
Eiweiß: 27 g, Fett: 17 g
Appetit bekommen?
In unserer Broschüre zum Thema vegane Ernährung finden Sie noch mehr schmackhafte Rezepte, die Sie schnell und einfach in Ihren Alltag integrieren können!
