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gesund & vital

Fleischersatzprodukte.

Halbgar
oder
„well done“?

Das wachsende Angebot an leckeren Alternativen macht immer mehr Appetit auf den Fleischverzicht. Sind die Fleischalternativen tatsächlich so gesund, wie es den Anschein hat?

Vegetarische oder vegane Fleischalternativen gelten als klimaschonend, tierfreundlich und gesund. Damit liegen sie voll im Trend und das Angebot wird immer größer. Heute konkurrieren traditionelle Pflanzenprodukte wie Tofu mit Hightech-Food aus dem Labor. Fleischfreie Wurst und Veggie-Burger haben die Supermärkte erreicht und kommen bei vielen ernährungsbewussten Kunden gut an. Bestes Beispiel: der Beyond Meat Burger, der auch bei uns zum absoluten Verkaufshit geworden ist. Wie nah das aufwändig produzierte Burger-Patty aus Wasser, Erbsenprotein und pflanzlichen Ölen dem Original-Rindfleischgeschmack kommt, daran scheiden sich die Geister. Die Gesundheitswertung entscheidet der Veggie-Burger aus den USA jedenfalls klar für sich: genauso viele wertvolle Proteine wie sein Fleischpendant, aber null Cholesterin und 50 Prozent weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren. Auf Gluten, Soja und Gentechnik verzichtet der Burger gleich ganz.

Schon länger bei uns erhältlich sind fleischfreie Wurst, Würstchen oder Schnitzel. Aber Vorsicht, einige dieser Produkte weisen einen hohen Salzgehalt auf und können ähnlich viele gesättigte Fettsäuren enthalten wie Fleisch.

Wer jedoch Fleischalternativen dieser Art meidet, lebt fleischfrei eindeutig gesünder: Das Risiko für Infektionen und schwere Krankheiten wie Krebs oder Diabetes sinkt. Und auch bei pflanzlichen Nahrungsmitteln gilt: je weniger verarbeitet, desto besser. Klassiker wie Tofu, Seitan und Tempeh oder Exoten wie die Jackfrucht eignen sich hervorragend als Basis für eine ausgewogene und ausreichend nährstoffreiche Ernährung ohne Fleisch.

Und gesundheitsbewusst bedeutet nicht gleich Verzicht auf Genuss:
Nur ein übermäßiger Fleischkonsum – in Deutschland durchschnittlich 60 Kilogramm pro Jahr – ist schädlich. Ein gutes, nachhaltig produziertes Stück Biofleisch gelegentlich und mit Bedacht zu essen, kann den Genussfaktor sogar noch steigern!

Lust auf einen fleischfreien Burger bekommen?

Wir auch! Hier finden Sie tolle Rezepte für
vegetarische und vegane Burger.

Rezept

Veggi-Burger mit
Mango und Avocadocreme

Zutaten für 4 Personen:

1 rote Zwiebel
50 g Möhren (1 kleine Möhre)
3 EL Olivenöl
400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
2 EL gemahlene Mandel
1 EL Tomatenmark
1 Ei
Salz
Pfeffer
1 TL edelsüßes Paprikapulver
1 TL Sumach
½ TL Korianderpulver
2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
1 Avocado
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
½ Zitrone (Saft)
1 kleine Mango
½ rote Chilischote
4 Stiele Koriander
4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen

Veggi-Burger mit Mango und Avocadocreme.

Zubereitungszeit:

ca. 40 Minuten

Zubereitung:

Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhre schälen und fein raspeln. 1EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Möhre zugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Vom Herd nehmen.

Inzwischen Kidneybohnen gut abtropfen lassen und in einem Blitzhacker grob hacken. Kidneybohnen mit Mandeln, Tomatenmark, Ei und der Zwiebel-Möhren-Mischung gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Sumach und Koriander würzen. So viel Brösel unterkneten, bis eine gut formbare Masse entsteht.

Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten. Warm halten.

Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit dem Joghurt pürieren. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Chili und etwas Zitronensaft mit der Mango mischen. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

Die Burgerbrötchen aufschneiden und auf die Unterseite die Avocadocreme streichen. Jeweils mit Mangowürfeln und etwas Koriander belegen. Patties auflegen, den Deckel aufsetzen und servieren.

Nährwertangaben je Portion:
Kcal: 729, Kohlenhydrate: 87 g,
Eiweiß: 27 g, Fett: 30 g

Bild und Rezept von eatsmarter.de

Rezept

Veganer Walnuss-
Pilz-Burger

Zutaten für 4 Personen:

70 g Walnüsse
500 g Champignons
2 Schalotten
1 Knoblauch
2 EL Olivenöl
30 g Kichererbsenmehl (2 EL)
150 g zarte Haferflocken
1 Handvoll Petersilie
Salz
Pfeffer
1 Handvoll Feldsalat oder Rucola
1 Birne
1 rote Zwiebel
1 TL Ahornsirup
1 Tomate
3 EL Cashewmus
Muskat
1 EL Zitronensaft
4 vegane Burgerbrötchen (z.B. mit kernigen Haferflocken als Topping)

Zubereitungszeit:

ca. 55 Minuten

Zubereitung:

Walnüsse fein hacken. Champignons putzen und fein hacken. Schalotten und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Champignons sowie Schalotten und Knoblauch darin anbraten, anschließend vom Herd nehmen.

Kichererbsenmehl mit 4 EL Wasser vermengen. Haferflocken in einem Standmixer zerkleinern, Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Alles zusammen zur Champignon-Masse geben. Alle Komponenten miteinander verkneten. Bei Bedarf etwas mehr Kichererbsenmehl zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Zu 4 Burger-Patties formen. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Burger von beiden Seiten braun braten.

Salat waschen, trocken schütteln und beiseitestellen. Birne waschen, entkernen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Ahornsirup in einem Topf erhitzen und Birne sowie Zwiebelringe darin karamellisieren, dann beiseitestellen.

Tomate waschen und in Scheiben schneiden. Cashewmus mit Muskat und Zitronensaft verrühren, je nach Konsistenz etwas Wasser zugeben und gut vermengen.

Burger-Buns aufschneiden und die Innenfläche in einer heißen Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Je nach Vorliebe alle Komponenten auf der Burger-Unterseite anrichten und den Deckel abschließen draufsetzen.

Nährwertangaben je Portion:
Kcal: 671, Kohlenhydrate: 72 g,
Eiweiß: 26 g, Fett: 31 g

Bild und Rezept von eatsmarter.de

Rezept

Cheeseburger mit
Black-Bean-Patty

Cheeseburger mit Black-Bean-Patty.

Zutaten für 4 Personen:

3 EL Leinsamenschrot
5 EL Rote Bete Saft + 4 TL zum Beträufeln
200 g rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
150 g Champignons
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
250 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
70 g kernige Haferflocken
4 TL Hefeflocken
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
1 TL Kreuzkümmelpulver
Pfeffer
3 EL Sojasauce
4 Eisbergsalatblätter
1 große Tomate
100 g Gewürzgurke
4 vegane Sesam-Burgerbrötchen
4 vegane Käsescheiben (würzig)
4 EL Ketchup

Zubereitungszeit:

ca. 45 Minuten

Zubereitung:

Leinsamen in 5 EL Rote Bete Saft quellen lassen.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Champignons putzen und in kleine Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Champignons zugeben und 5–6 Minuten bei starker Hitze anbraten. Knoblauch für eine Minute mitbraten. Mit Salz würzen.

Bohnen abspülen und abtropfen lassen. 2/3 der Bohnen zusammen mit Haferflocken, Hefeflocken, Paprikapulver und Kreuzkümmel im Multizerkleinerer fein pürieren. Herausnehmen und beiseitestellen.

Leinsamen, Champignon-Mix und restliche Bohnen im Multizerkleinerer kurz hacken, unter den Püree-Mix heben und mit Pfeffer und Sojasauce würzen. Vier Patties formen und bis zum Braten beiseitestellen.

Salat und Tomate waschen und trocken tupfen. Tomate und Gurke in Scheiben schneiden.

Restliches Öl in eine heiße Pfanne geben, Patties bei mittlerer Hitze 5 Minuten pro Seite braten, herausnehmen und warm halten. Brötchen aufschneiden, mit der Schnittseite nach unten in der heißen Pfanne ohne Öl 1 Minute anrösten.

Black Bean Patties jeweils mit 1 TL Rote Bete Saft beträufeln. Burger Buns mit je 1 EL Ketchup bestreichen und mit Salatblatt, Black Bean Patty, Käseersatz, Tomaten- und Gewürzgurkenscheiben belegen.

Nährwertangaben je Portion:
Kcal: 532, Kohlenhydrate: 68 g,
Eiweiß: 22 g, Fett: 19 g

Bild und Rezept von eatsmarter.de

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