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Meal Prep basiert auf der Idee des klassischenVorkochens, aber durch geschicktes Kombinieren der Grundzutaten kommt viel mehr Abwechslung in die Gerichte. Eine Rechnung, die aufgeht: 1 x einkaufen und 1 x kochen = 5 leckere Speisen.

Welche Vorteile hat Meal Prep?
Vorkochen setzt auf das einfache Prinzip, mit wenigen Grundzutaten schnell und einfach unterschiedlichste Gerichte zu kombinieren. Das wollen wir Ihnen hier zeigen. Sie können das beschriebene Rezept aber auch nach Lust und Laune abwandeln.

Für die Basisrezepte wird ein Teil des Gemüses im Ofen gegart. Hierfür eignen sich neben Kürbis beispielsweise auch Süßkartoffeln oder Möhren. Da das Gemüse nach dem Schneiden keine große Aufmerksamkeit mehr benötigt, haben Sie jetzt Zeit für das Pfannengemüse. Wählen Sie hierfür Gemüse mit kurzen Garzeiten oder Sorten, die roh verzehrt werden können. Das Gemüse mit der längsten Garzeit kommt zuerst in die Pfanne. Um Abwechslung ins Gericht zu bringen, werden zwei weitere Komponenten gekocht: Hirse ist eine gute Kohlenhydratquelle mit vielen Vitalstoffen, Linsen liefern Ballaststoffe und Eiweiß.

Auch beim Einkauf bietet Meal Prep viele Vorteile. Nutzen Sie das Wochenende, um entspannt über den Markt zu laufen. Dort findet man viele unverpackte, regionale und saisonale Produkte, aus denen man tolle Gerichte zubereiten kann. Das schont die Umwelt und unterstützt den lokalen Handel.

Welche Lebensmittel sind geeignet?
Da das Gemüse nicht gekocht wird, sollten die Garzeiten nicht zu lang sein. Zudem sind zarte, grüne Salate weniger geeignet, da sie sehr schnell welken und an Frische verlieren – vor allem, wenn sie in Kontakt mit Essig und Salz kommen. Bei manchen Gerichten macht es deshalb Sinn, das Salatdressing separat abzufüllen und erst kurz vor dem Verzehr dazuzugeben. Bei den Getreidesorten bieten sich neben Hirse auch Weizenprodukte wie Couscous oder Bulgur an – eine tolle Basis für einen Salat. Nicht ganz ohne: das Vorkochen von Reis. Der ist nämlich nicht nur eine schnelle Kohlenhydratquelle für uns, sondern auch für zahlreiche Mikroorganismen.

Achten Sie deshalb besonders auf durchgehende Kühlmöglichkeiten und sauberes Arbeiten in der Küche. Auch mit tierischen Proteinen können die Gerichte ergänzt werden. Neben verschiedenen Käsesorten passen beispielsweise auch Räucherlachs, Hähnchenbrust oder dünn aufgeschnittenes Roastbeef.

Der Vorratsschrank
Mittlerweile gibt es in jedem Supermarkt unzählige Gewürze und Gewürzmischungen, mit denen man nach Herzenslust experimentieren kann. Durch verschiedene Aromen und ländertypische Getreidebeilagen erhält das Gericht einen indischen, afrikanischen oder chinesischen Touch.

Neben den klassischen Beilagen findet man heute auch Varianten in Reis- oder Nudelform, die auf Basis von Kichererbsen, Zucchini oder Linsen hergestellt werden. Bei ähnlichen Zubereitungseigenschaften enthalten diese Produkte wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß. Geröstete Nüsse oder Samen, getrocknete Tomaten, frische Kräuter oder eingelegtes Gemüse runden das Gericht ab.

Küchenutensilien und Ausstattung
Mit einem schönen Holzschneidebrett und einem guten Kochmesser macht die Schnibbelei doppelt Spaß. Ein Stabmixer macht Suppen und Pürees schön cremig. Perfekt zum Mischen und Abfüllen des Salatdressings: ein geleertes Honigglas, der letzte Honigrest landet gleich im Dressing. Achten Sie bei den Lunchboxen auf eine gute Dichtung im Deckel und einen gut handhabbaren, sicheren Verschluss. Wenn sich verschiedene Zutaten nicht mischen sollen, sind Unterteilungen in der Box ideal.