Fit in jedem Alter

Das richtige
Training für jeden
Lebensabschnitt.

Fit in jedem
Alter.

Das richtige
Training für
jeden Lebens-
abschnitt.

Fit in jedem
Alter.

Fitness kennt keine Altersbeschränkung. Sportliche Betätigung ist in nahezu jedem Lebensabschnitt möglich. Worauf es ankommt, ist ein auf das Alter abgestimmtes Trainingsprogramm.

Sport geht nicht nur in jedem Alter, sondern auch an fast jedem Ort. Geräte sind dafür nicht zwingend notwendig, viele Übungen lassen sich ganz einfach zuhause durchführen. Auch die aktuellen Kontaktbeschränkungen sind somit kein Grund, die sportlichen Vorsätze für 2021 über Bord zu werfen.

Wenn es also um die besten Übungen für Sie persönlich geht, spielt Ihr Alter eine wichtige Rolle. Denn während die Leistungsfähigkeit in Bezug auf Ausdauer und Muskelkraft im Alter von 20 bis 30 Jahren am höchsten ist, nimmt sie mit zunehmendem Alter bekanntermaßen ab. Interessant hierbei ist: In Abhängigkeit der altersbedingten Veränderungen in Stoffwechsel und Hormonhaushalt lassen sich für jede Altersgruppe Trainingsziele und -programme ableiten.

Vom Kraft- zum Ausdauertraining und zurück

In jungen Jahren sind Krafttraining und Muskelaufbau ein gutes Training für Sie. Ab einem Alter von 30 Jahren rücken mehr und mehr Fettverbrennung und Gewichtsreduktion in den Fokus, was durch Ausdauertraining erreicht werden kann. Wer sich in seinen 50ern befindet, sollte wieder mehr Krafttraining in sein Sportprogramm integrieren. Muskeln und Knochenmasse bleiben so besser erhalten.

Altersgruppe 20–30 Jahre

Ziel: Muskelaufbau

Etwa 650 Muskeln bewegen und stabilisieren unseren Körper. Ein trainierter Körper ist somit Voraussetzung für gute Leistungsfähigkeit. Zudem schützen kräftige Muskeln unsere Gelenke und tragen zu einer gesunden Körperhaltung bei.

Drei bis vier Sporteinheiten pro Woche sind empfehlenswert. Damit sich Ihre Muskeln erholen können, sollte auf jeden Trainingstag ein Ruhetag folgen. Pro Trainingstag sind drei bis sechs Sets (Durchgänge) mit je sechs bis zwölf Wiederholungen optimal. Statische Übungen sollten für 30 Sekunden gehalten werden, denken Sie auch an eine Pause zwischendurch.

Ebenfalls wichtig

Schmerzen vermeiden: Bei Schmerzen sollten Sie die Intensität verringern oder das Training beenden.
Gelenke nicht maximal strecken: Versuchen Sie, die Gelenke stets etwas zu beugen, um Verletzungen vorzubeugen.
Ruhig atmen: Vermeiden Sie Luftanhalten und Pressatmung. Eine ruhige Atmung verhindert hohe Blutdruckspitzen.
Genauigkeit vor Geschwindigkeit: Führen Sie die Bewegungen langsam und möglichst genau aus. Das erhöht die muskuläre Spannung und damit den Trainingseffekt.
Schwerpunkte setzen: Trainieren Sie unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Wochentagen, um eine Überlastung zu vermeiden.

Trainingsprogramm

Kräftigen — *Liegestütz*
Muskelgruppe: **Brustmuskulatur**
Wiederholungen pro Set: **6–12 |** Pause: **30 Sekunden |** Sets: **3–6**

Hände unter den Schultern auf dem Boden aufstützen, Arme fast vollständig strecken. Zehenspitzen aufstellen, Oberkörper und Beine sind gestreckt und bilden eine Gerade. Der Blick ist zum Boden zwischen die Hände gerichtet. Das Gesäß ist angespannt und ragt nicht über Schulterhöhe hinaus. Arme langsam im Ellenbogengelenk beugen und Oberkörper in Richtung Boden absenken. Arme wieder strecken und Bewegung wiederholen.

Altersgruppe 30–50 Jahre

Ziel: Fettreduktion

Während in jungen Jahren ein aktiver Stoffwechsel die Verbrennung von Kalorien beschleunigt, sorgen der veränderte Hormonspiegel und die abnehmende Muskelmasse im Alter für einen geringeren Kalorienverbrauch. Der Körper speichert überschüssige Energie in Form von Fettreserven.

Auch Stress im Alltag oder Beruf sind häufig Grund für ein verändertes Essverhalten und einen damit einhergehenden Kalorienüberschuss. Eine Reduktion des Körpergewichts wird am besten durch Ausdauertraining erreicht. Ausdauersport sollte bei moderater Intensität durchgeführt werden, eine langandauernde Belastung eignet sich besonders zum Abbau von Fettreserven.

Um das eigene Körpergewicht effektiv zu reduzieren, sollte ein Ausdauertraining an drei bis vier Tagen pro Woche mit je 60 bis 90 Minuten moderater Trainingsintensität durchgeführt werden. Dies schützt zusätzlich vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt Jogging, (Nordic) Walking, Schwimmen, Aerobic, Tanzen und Radfahren. Sie möchten nicht nur Ihrem Körper, sondern auch der Umwelt etwas Gutes tun? Dann sollten Sie Plogging ausprobieren.

Trainingsprogramm

Ausdauertraining — *Empfohlene Sportarten*
**Jogging, (Nordic) Walking, Schwimmen, Aerobic/Tanzen, Radfahren**
Dauer: **60–90 Minuten |** Häufigkeit: **3–4x pro Woche**

Alternativ–Training
für Fortgeschrittene:

*HIIT*
Dauer: **30 Minuten |** Häufigkeit: **2–3x pro Woche**
Alexander Fasanya zeigt Ihnen im Video, wie es geht.

Altersgruppe ab 50 Jahre

Ziel: Muskel- und Knochenmasse

Die voranschreitende Hormonumstellung und der zunehmende Abbau von Muskulatur werden im Alter ab 50 Jahren immer sichtbarer. Zudem verschlechtert sich die Nährstoffversorgung der Knochen, was eine Verminderung von Knochenmasse und eine geringere Stabilität der Knochenstrukturen zur Folge hat. Ein Krafttraining kann hierbei den Abbau von Muskel- und Knochenmasse effektiv verlangsamen und verbessert zusätzlich die Koordination zwischen den Muskelgruppen.

Das Training sollte an zwei bis drei Tagen pro Woche durchgeführt werden. Auf einen Trainingstag sollte nach Möglichkeit ein Ruhetag folgen. Pro Tag sind zwei bis drei Sets mit je acht bis zwölf Wiederholungen optimal. Statische Übungen sollten für 30 Sekunden gehalten werden. Dabei sollten nicht alle Muskelgruppen an einem Tag gekräftigt, sondern Schwerpunkte gesetzt werden.

Neben einem Krafttraining unterstützen vor allem Sprünge den Aufbau von Knochenmasse.

Mit einem Springseil und einfachen Sprungfolgen können zuhause effektiv Knochenmasse und Muskulatur aufgebaut werden. Auch spielen der Erhalt und die Steigerung der Alltagsaktivität eine wichtige Rolle. Im Alter werden wir häufig inaktiver und beschleunigen so den zunehmenden Abbau von Muskelmasse zusätzlich. Gleichzeitig bildet unser Körper vermehrt Fettreserven, die aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels immer schwerer abgebaut werden können. Damit sinkt der Kalorienbedarf im Alter noch weiter.

Eine Reduktion der Kalorienzufuhr sollte stets mit einem gesteigerten Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung einhergehen und verspricht eine effektive Gewichtsreduktion. Es sollte jede Möglichkeit einer körperlichen Aktivität im Alltag genutzt werden. Ob Spazieren mit den Enkeln, Gassigehen mit dem Hund oder Radtouren mit Freunden, jede Bewegung hält fit und trägt dazu bei, das Körpergewicht zu reduzieren und Muskel- sowie Knochenmasse aufzubauen. Auch können Verabredungen mit Gymnastik- oder Sportgruppen die Motivation, Sport zu treiben, langfristig festigen.

Trainingsprogramm

Egal, ob Krafttraining oder Ausdauersport: Aufwärmphase und abschließendes Cool-down gehören immer dazu. Bringen Sie mit Herz-Kreislauf-Übungen Ihren Körper in Schwung.

Wichtig: Fangen Sie langsam an und steigern Sie nach und nach die Intensität. Das Cool-down beinhaltet ein Dehntraining, mit dem Muskelverkürzungen vorgebeugt und der Muskelaufbau unterstützt werden kann. Ein Dehnungsreiz sollte etwa 20 Sekunden gehalten werden, Schmerzen sollten beim Dehntraining nicht auftreten.

Lockeres Jogging
Dauer pro Set: 1 Minute | Pause: 20 Sekunden | Sets: 1–2

Oder

Jumping Jacks (Hampelmann)
Dauer pro Set: 1 Minute | Pause: 20 Sekunden | Sets: 1–2

Oder

Mobility-Training
Dauer: 5 Minuten
Alexander Fasanya zeigt im Video kleine Bewegungsübungen, mit denen Sie flexibel bleiben.

Dehnung Rumpfmuskulatur
Dauer: 20 Sekunden
Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt. Arme im 90°-Winkel bis auf Schulterhöhe anheben. Oberkörper langsam zu beiden Seiten rotieren. Hüfte bleibt stabil nach vorne gerichtet, der Blick folgt der Rotationsbewegung. Die rotierte Position je Seite 20 Sekunden halten.

Dehnung Oberschenkelvorderseite
Dauer: 20 Sekunden
Das rechte Bein nach hinten zum Gesäß anheben. Den rechten Fuß umfassen und das Sprunggelenk leicht in Richtung des Gesäßes ziehen. Hüfte nach vorne schieben, bis ein leichter Dehnungsreiz in der Oberschenkelvorderseite zu spüren ist. Spannung für 20 Sekunden halten, Bein wechseln.

Oberschenkelrückseite
Dauer: 20 Sekunden
Stand mit gestreckten Beinen in leichter Grätschstellung. Oberkörper nach vorne zwischen die Beine beugen, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Position 20 Sekunden halten.

Online-Trainingskurse für alle Altersgruppen

Online-Trainingskurse für alle Altersgruppen mit bis zu 100 Prozent Zuschuss (max. 90 Euro) finden Sie übrigens auch unter:
www.audibkk.de/gesundheitskurse

gesund & vital

Fit in jedem
Alter.