Alexander Fasanya

cook&fit.

Alexander Fasanya

Er ist Koch, Ernährungsberater und Fitnesstrainer. In der neuen Reihe „cook&fit“ begleitet uns Alexander Fasanya mit wertvollen Infos rund ums Essen, einfachen Rezepten aus der Profiküche und starken Tipps für ein ganzheitliches Körpertraining.

Rezept

Power-Winter-Smoothie mit Grünkohl

Zutaten

2 Bananen
2 Blätter junger Grünkohl
½ Tasse Kokosmilch (nicht cremig)
1 Tl geriebene Orangenschale
1 El ganze Mandeln
½ Tl Chiasamen

Zubereitung
Bananen in Stücke schneiden und für 1 Stunde im Eisfach anfrieren. Von den Grünkohlblättern den mittleren holzigen Strunk abziehen oder rausschneiden und ebenfalls in Stücke schneiden. Mandeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und kurz aufkochen lassen. 5 min. ziehen lassen und die Mandeln aus der Schale drücken. Von der Orange die Schale abreiben. Grünkohlblätter, Bananenstücke, Chiasamen, Orangenabrieb, Mandeln und Kokosmilch in einen Mixer geben und mixen bis eine cremige Konsistenz entsteht. Sollte der Smoothie zu dick sein, etwas Wasser hinzufügen und nochmals kurz aufmixen.

Nährwertangaben
1 Smoothie enthält:
Energie: 117 kcal
Fett: 0,8 g
Kohlenhydrate: 26,4 g
Zucker: 19 g
Salz: 19 g
Ballaststoffe: 3,5 g
Eiweiß: 2,5 g

„Bei der Ernährung stehen Spaß und Lebensfreude immer im Vordergrund.“

Alexander Fasanya

Interview

Hey Alex, wir freuen uns, dass du das Magazin der Audi BKK ab sofort mit cook&fit bereicherst. Kochen liegt zurzeit im Trend ... wie bist du dazu gekommen?

„Mich hat Kochen schon als kleiner Junge fasziniert. Die Farben, die Formen, die Gerüche ... das alles war genau mein Ding. Als Sohn eines Ingenieurs mit nigerianischen Wurzeln wurde ich dazu erzogen, im Haushalt zu helfen. Und Kochen gehörte natürlich dazu. Anfangs durfte ich allerdings nur das Trockentuch schwingen und nicht den Kochlöffel.“ (lacht)

Wie ging es dann weiter?

„Die Liebe zum Kochen ist immer geblieben, auch als Teenie. Meine erste feste Freundin beeindruckte ich mit meinen ersten eigenen Kreationen. Selbst wenn ich allein zu Hause war, gab es für mich nichts Entspannenderes als zu kochen. Musik aufgedreht und dann ging’s los. Nach meinem Schulabschluss war also schnell klar, was ich werden wollte.“

Du hast viele Stationen der gehobenen Gastronomie durchlaufen – von der Schweiz bis zur Insel Sylt. Heute betreibst du sehr erfolgreich deine eigene Kochschule in Braunschweig. Was ist für dich an der Kochschule besonders reizvoll?

„Meine ersten Gehversuche als Koch-Coach habe ich in diversen Hamburger Kochschulen gemacht. Dort habe ich immer wieder gesehen, wie viele Kursteilnehmer unbedingt kochen möchten, bei denen es aber schlicht an Know-how und Erfahrung fehlt. Ich weiß, dass es jeder lernen kann, auch ohne Vorkenntnisse! Und es ist mir ein echtes Bedürfnis, mein Wissen weiterzugeben. Mit der Kochschule habe ich mir diesen Wunsch erfüllt und schaue täglich in glückliche Gesichter. Wir sind jetzt sogar mit einem Online-Kochkurs am Start – fürs flexible Lernen am heimischen Herd.“

Schwerpunktthema dieser Ausgabe ist das metabolische Syndrom. Hier spielt neben der Ernährung auch Bewegung eine zentrale Rolle. Welche Rolle spielt Sport in deinem Leben?

„Seit ich denken kann, treibe ich Sport. Fußball, Handball, Basketball, Tischtennis, Skateboarding, BMX ... ich habe alles ausprobiert. Sogar Breakdance gehörte für ein paar Jahre zu meinen Hobbys. Während des Studiums habe ich dann Krafttraining für mich entdeckt und die Lizenz zum Fitnessund Gesundheitstrainer erworben. Sport ist für mich wie gutes Essen: Lebenselixier.“

Kannst du unseren Lesern einen Tipp zur gesunden Ernährung mit auf den Weg geben – auch im Hinblick auf das metabolische Syndrom?

„Nun, jeder Mensch ist ein Individuum. Deshalb sind auch beim Thema Ernährung pauschale Tipps mit Vorsicht zu genießen. Grundsätzlich ist es allerdings sehr sinnvoll, seinen Speisenplan abwechslungsreich, saisonal und möglichst frei von industriell verarbeiteten Produkten zu gestalten. Weniger Fett, mehr Obst und Gemüse. Ein klassisches Wintergemüse ist zum Beispiel Rote Bete. Sie steckt voller Antioxidantien und wirkt Bluthochdruck entgegen. Auch Walnüsse haben es in sich: Sie sind eine wertvolle Quelle für Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und damit Arteriosklerose vorbeugen kann.“

Rezept

Curry-Hähnchenspieß auf Rote Beete-Orangensalat mit Karotte und gerösteten Kürbiskernen

Zutaten (2 Portionen)

3 Knollen Rote Beete mit Blattgrün
3 Orangen
2 Karotten
1 rote Zwiebel
2 Hähnchenbrüste
3 El Kürbiskernöl
1 El Rapsöl (raffiniert)
1 El Kürbiskerne
100 ml Orangensaft
5 Zweige Koriander
1 Sternanis
3 Kapseln Kardamom
¼ Zimtstange
½ Tl Kurkuma
1El Blütenhonig
Etwas Salz
Etwas Pfeffer

Zubereitung
Rote Beete waschen, das Blattgrün entfernen und mundgerecht schneiden. Rote Beete-Knollen und Karotten schälen und mit einem Hobel in dünne lange Streifen hobeln. Zwiebeln in feine Ringe hobeln. Hähnchenbrüste entgegen der Faser in ca. 0,5cm dicke Streifen schneiden. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen, in Sesam wenden und auf Holzspieße stecken. Eine Pfanne mäßig erhitzen, Rapsöl hineingeben und die Hähnchenspieße von beiden Seiten kurz gold-braun anbraten.

Kardamom, Zimtstange, Sternanis und Zwiebelringe hinzufügen, kurz mit anbraten und dann die Hähnchenspieße wieder entnehmen. Honig in die Pfanne geben, kurz erhitzen, mit Orangensaft ablöschen und auf 1/3 einkochen lassen. Rote Beete- und Karottenstreifen hinzufügen, kurz durch den heißen Fond ziehen und dann vom Herd nehmen. Von einer Orange den Abrieb dazugeben und anschließend alle Orangen filetieren. Orangenfilets und Kürbiskernöl hinzufügen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander samt den Stielen fein schneiden und über den Salat geben. Kürbiskerne in einer mäßig heißen Pfanne ohne Zugabe von Fett leicht anrösten und ebenfalls über den Salat geben.

Nährwertangaben
Kohlenhydrate: 101,29 g
Fett: 41,9 g
Eiweiß: 85,96 g
Energie: 1.146 kcal (573 kcal je Portion)

01

Gemüse schneiden

02

Hähnchenbrüste verarbeiten

03

Salat zubereiten

04

Orangen filetieren

05

Hähnchenspieße braten

06

Salat vermengen

07

Salat verfeinern

08

Orangenschale reiben

Was ist drin? Was bewirkt es?

Rote Beete
Reich an Antioxidantien und somit wirken sie Bluthochdruck entgegen (Hypertonie). Die Blätter sind reich an Beta-Carotin, das in Verbindung mit in Milchprodukten enthaltenen Enzymen leichter in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A-Mangel wird oft mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose in Zusammenhang gebracht. Eine optimale Vitamin-A-Zufuhr kann das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko herabsetzen.

Rapsöl (raffiniert)
Enthält Omega-6-Fettsäuren, die bei Diabetikern gut gegen Nervenstörungen wirken. Dabei ist unbedingt zu beachten, dass das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren stimmt. Das empfohlene Verhältnis liegt bei fünf Teilen Omega-6-Fettsäuren und einem Teil Omega-3-Fettsäuren.

Orange
Enthalten Limonoide, die das ungesunde LDL-Cholesterin reduzieren und somit die Entstehung von Arteriosklerose senken.

Karotten
Das enthaltene Kalzium wird vom Körper sehr gut umgesetzt und trägt zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei. Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt für eine geregelte Verdauung.

Kürbiskerne/Kürbiskernöl
Traditionelles und altbewährtes Mittel bei Prostata- und Harnwegsbeschwerden. Schonend und nicht zu heiß trocknen, um die wertvollen ungesättigten Fettsäuren zu bewahren.

Sternanis
Beschleunigt die Genesung nach Virusinfektionen. Außerdem sind seine Inhaltsstoffe wirksam gegen Grippeviren - also das perfekte Wintergewürz.

Kardamom
Laut Studien ist Kardamom durchblutungsfördernd. Wirkt Schäden durch freie Radikale vor, die zu Schlaganfall und Arteriosklerose führen können.

Koriander
Die grünen Blätter enthalten Antioxidantien wie Quercetin und Apigenin. Diese Stoffe haben krebshemmende Eigenschaften.

Rote Zwiebel
Enthält das Antioxidans Anthocyan, welches auch für die rote Färbung verantwortlich ist. Das Flavonoid Quercetin beugt Blutgerinseln und Ablagerungen an den Arterienwänden vor und schützt deshalb vor Herzkrankheiten.

Kurkuma
Wirkt aufgrund seines ätherischen Öls Curcumin entzündungshemmend. Außerdem beugt es Ablagerungen in den Arterien vor.

Sesam
Wirkt durch seine pflanzlichen Hormone Sesamin und Sesamolin blutdrucksenkend.

Zimt
Reguliert den Blutzucker und Blutfettspiegel und verringert das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.

Blütenhonig
Wird auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet und ist reich an Antioxidantien. Um die wertvollen Inhaltsstoffe wie die Vitamine C, D, E, und K zu schonen, möglichst dunkel lagern. Ist außerdem reich an wertvollen Enzymen, Mineralien und ätherischen Ölen.

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